> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://www.japanhealthlab.jp/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # 骨が秘めた栄養の力：ボーンブロスが体にもたらす7つの恩恵 - URL: https://www.japanhealthlab.jp/ne2189f665ddc/ - Published: 2026-08-06T11:15:56.000Z - Updated: 2026-10-01T07:42:03.000Z - Author: Japan Health - Tags: #Import 2026-10-01 16:42 ※この記事は、旧Japan Healthアカウントで公開した記事を再掲載したものです。 2025年4月、世界有数の医療機関であるメイヨー・クリニックの研究チームが、消化器科学の専門誌 Digestive Diseases and Sciences にひとつのレビュー論文を発表しました。 テーマは、動物の骨を長時間煮込んで作るスープ、ボーンブロスに含まれるアミノ酸やミネラルが、腸のバリア機能や炎症にどのような影響を与えるか、というものです。 結論は明快でした。ボーンブロスに含まれるグルタミン、グリシン、プロリンなどのアミノ酸と、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルは、腸壁のバリア機能を強化し、炎症を緩和し、栄養の吸収を高める。単なる伝統的な民間療法ではなく、科学的な裏づけがある食品だと。 ニューヨークでは数年前から、紙コップに入ったボーンブロスを手にオフィスへ向かう人の姿が日常の風景になりました。 専門店「ブロド」の登場をきっかけに、コーヒーのように骨のスープを飲む文化が広がり、やがてその流れは太平洋を越えて日本にも届いています。 しかし、実はこの「骨のスープ」は、20万年前の人類がすでに活用していたという記録があります。最先端の研究が、古代の知恵にようやく追いついてきた、そう言ってもいいかもしれません。 この記事では、最新の研究データをもとに、ボーンブロスが私たちの体にもたらす恩恵を丁寧に読み解いていきます。 ## そもそもボーンブロスとは何か ボーンブロスとは、牛・豚・鶏・魚などの骨を水と一緒に長時間煮込んで作るスープのことです。英語で書くと Bone（骨）Broth（出汁）。文字どおり「骨の出汁」です。 骨に付随する軟骨や腱、結合組織もそのまま一緒に煮込むことで、コラーゲンが加水分解されてゼラチンに変化し、スープに溶け出します。さらにアミノ酸やミネラルも抽出されて、黄金色の栄養豊富なスープが出来上がります。 一般的な煮込み時間は8〜24時間。長く煮込むほどコラーゲンの溶出量は増え、冷やしたときにゼリーのように固まるほど濃厚な仕上がりになります。 基本の材料は骨と水だけですが、タマネギ、セロリ、ニンニク、ショウガ、ニンジンなどの香味野菜を加えるレシピも広く知られています。少量の酢を加えると、骨からミネラルが溶け出しやすくなるという調理上の工夫もあります。 ## 20万年前から続く「骨を食べる」知恵 ボーンブロスの歴史をたどると、その起源は驚くほど古い時代にまでさかのぼります。 イスラエルのケセム洞窟では、約20万年前の人類が動物の骨を皮つきのまま保存し、骨髄を食料にしていた痕跡が確認されています。 テルアビブ大学の調査チームが2019年に科学誌 Science Advances に発表したこの研究は、骨が単なる食べかすではなく、意図的に保存・活用されていた貴重な栄養源だったことを示しています。 古代ギリシアでは、医学の父と呼ばれるヒポクラテスが、消化に問題を抱える患者にボーンブロスを処方したことが知られています。 ユダヤの伝統的な家庭料理でも、鶏を煮込んだスープは風邪の治療に用いられ、今でも英語圏では「チキンスープは最高の薬」という言い回しが残っています。 韓国のサムゲタン（参鶏湯）、中国の鶏湯（ジータン）も、骨付き鶏肉を長時間煮込む薬膳料理として古くから親しまれてきたものです。 モンゴルでは、骨のスープは免疫力を高め消化機能を正常に保つ食品として、伝統的に治療食に位置づけられています。 こうした世界各地の伝統が示しているのは、骨のスープには人々が経験的に感じ取ってきた「体を癒す力」があった、ということです。そしてその直感を、現代の科学が少しずつ裏づけ始めています。 ## 日本人にとって実は身近な存在 海外発のトレンドとして紹介されることが多いボーンブロスですが、実は日本人にとってまったく縁のないものではありません。 鶏ガラスープ、豚骨スープ、鯛のアラ汁、いずれも骨から出汁をとるという点ではボーンブロスそのものです。煮干しやあごだしのように、魚をまるごと骨ごと煮出す和風の出汁も、広い意味でのボーンブロスに含まれます。 実は、魚の骨を使った出汁には動物の骨にはあまり含まれないヨウ素が豊富に含まれるという大きな特徴があります。ヨウ素は甲状腺ホルモンの原料となるミネラルで、甲状腺の健康維持に欠かせません。 動物性のボーンブロスに加えて、煮干しやアラ汁といった魚由来のボーンブロスも楽しめる日本の出汁文化は、世界的に見ても非常に恵まれた食の環境といえるでしょう。 わざわざ海外のトレンドを追わなくても、私たちの足元にはすでに優れた骨のスープ文化が根づいているのです。 ## ボーンブロスに含まれる栄養成分 骨を長時間煮込むことで、スープにはさまざまな栄養成分が溶け出します。主なものを見ていきましょう。 ### ■アミノ酸の宝庫 ボーンブロスには、グルタミン、グリシン、プロリン、アルギニン、ヒスチジンといった重要なアミノ酸が豊富に含まれています。 これらはいずれも体内で合成できる「非必須アミノ酸」に分類されますが、実はストレスや加齢、体調不良のときには体内での合成量が追いつかなくなる条件付き必須アミノ酸でもあります。つまり、まさに体が弱っているときにこそ外から補いたいアミノ酸なのです。 特にグリシンは、コラーゲンの約3分の1を占めるアミノ酸であり、抗炎症作用、免疫調節作用、睡眠の質の改善など、多面的な働きが報告されています。 固形の肉からタンパク質を摂る場合には消化に時間とエネルギーがかかりますが、ボーンブロスではこれらのアミノ酸がすでに分解された状態でスープに溶け込んでいるため、消化器官に負担をかけずに効率よく吸収できるという利点もあります。 ### ■コラーゲンとゼラチン 骨や軟骨に含まれるコラーゲンは、加熱によってゼラチンに変化し、スープに溶け出します。ゼラチンはさらに消化の過程でペプチドやアミノ酸に分解され、体内に吸収されます。 コラーゲンは私たちの体のタンパク質のうちもっとも多くを占める構造タンパク質で、皮膚、骨、軟骨、腱、靭帯など全身の結合組織の主成分です。 加齢とともにコラーゲンの合成能力は低下するため、外から原料となるアミノ酸を補うことの意義は大きいといえます。 ### ■ミネラルと機能性成分 骨にはカルシウム、リン、マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラルが含まれています。加えて、軟骨由来のグルコサミン、コンドロイチン硫酸、ヒアルロン酸といった機能性成分もスープに溶出します。 これらは関節のクッション材としての役割を果たす成分で、サプリメントとしても広く市販されているものです。ボーンブロスなら、これらを食品として自然な形で摂取できます。 ![](https://storage.ghost.io/c/7e/86/7e86a24b-065e-4d30-a319-fd468717a7a0/content/images/note-latest/ne2189f665ddc_1786007769-8a7mRkF5oOABSiMHjQErpcgU.png) ## 恩恵① 腸の健康を守る：最新研究が明らかにしたメカニズム ボーンブロスの健康効果として、近年もっとも研究が進んでいるのが腸への恩恵です。 2025年のメイヨー・クリニックのレビュー論文では、ボーンブロスに含まれるアミノ酸とミネラルが腸壁のバリア機能を強化し、腸の炎症を緩和し、栄養の吸収を改善する可能性があることが、動物実験とヒトの研究をもとに包括的にまとめられています。 研究チームは、ボーンブロスが炎症性腸疾患（IBD）の寛解維持や、機能性下痢の改善にも活用できる可能性があるとして、さらなる研究を推奨しています。 その中心的な働きを担うのがグルタミンです。腸は体内のグルタミンの約30%を消費するといわれており、グルタミンは腸の上皮細胞のエネルギー源であると同時に、タイトジャンクション（腸壁の細胞同士を密着させる構造）の維持に重要な役割を果たしています。 タイトジャンクションが緩むと、本来は通過しないはずの細菌や未消化のタンパク質が腸壁をすり抜けて血流に入り込む状態、いわゆるリーキーガット（腸漏れ）につながります。 2024年に発表されたメタ分析では、グルタミンの経口摂取がこの腸の透過性を改善することが示されています。ボーンブロスを日常的に飲むことは、このグルタミンを自然な食品の形で継続的に補給する方法のひとつといえます。 さらにグリシンにも、実験的に誘発された大腸炎において症状を軽減する作用が動物実験で確認されています。グリシンとグルタミンの二つのアミノ酸が腸の粘膜を内側から支えているイメージです。 2021年にメキシコの研究チームが Medicina 誌に発表した論文では、潰瘍性大腸炎モデルのマウスにボーンブロスを予防的に投与したところ、炎症性サイトカイン（TNF-αやIL-6など）の発現が抑制され、抗炎症性サイトカインの発現が促進されたことが確認されています。 研究チームは、ボーンブロスが潰瘍性大腸炎に対する自然で低コストな代替療法となる可能性に言及しています。 ## 恩恵② 関節の痛みをやわらげる 年齢を重ねるとともに、ひざや腰の関節に痛みや違和感を覚える方は少なくありません。その大きな原因のひとつが、関節軟骨の主成分であるコラーゲンの減少です。 ボーンブロスに豊富に含まれるコラーゲンやゼラチンは、消化されるとグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンといったコラーゲンの合成に必要なアミノ酸に分解されて吸収されます。 加えて、軟骨から溶出するグルコサミンやコンドロイチン硫酸は、関節のクッション機能を保つ成分として知られています。 2025年1月に Clinical and Experimental Rheumatology 誌に掲載されたメタ分析では、11のランダム化比較試験（計870名の参加者）を分析した結果、コラーゲンの経口摂取が変形性関節症の痛みと機能の両方を統計的・臨床的に有意に改善したことが報告されています。 また、アスリートを対象とした24週間の二重盲検試験（ペンシルベニア州立大学、97名の大学バーシティ選手）では、コラーゲン加水分解物を1日10g摂取したグループで、歩行時・安静時・物を持つときの関節痛がプラセボ群と比較して有意に軽減されました。 これらの研究はコラーゲンサプリメントを使ったものですが、ボーンブロスはコラーゲンの天然の供給源です。クリーブランド・クリニックの栄養士ジュリア・ザンパーノ氏は、ナショナルジオグラフィックの取材に対して、ボーンブロスに含まれるコラーゲンが関節の弾力性を取り戻す助けになりうると述べています。 さらに2024年には、鶏と野菜で作ったボーンブロスに含まれるヒアルロン酸とコンドロイチン硫酸が、実験環境下で骨粗鬆症の進行を遅らせたという報告が Journal of Food Science に掲載されています。関節だけでなく、骨の健康にもつながる可能性が示唆されています。 ## 恩恵③ 睡眠の質を高める 意外に思われるかもしれませんが、ボーンブロスには睡眠の質を改善する働きも期待できます。その鍵を握るのが、アミノ酸のグリシンです。 グリシンは脳の視交叉上核（体内時計の中枢）にあるNMDA受容体に作用し、深部体温を下げることで入眠を促進するメカニズムが2015年の研究で明らかにされています。 深部体温の低下は自然な眠りに入るための重要なシグナルであり、グリシンはこの体温調節スイッチを穏やかにオンにしてくれるのです。 Sleep and Biological Rhythms 誌に掲載された臨床研究では、就寝前に3gのグリシンを摂取した被験者で、入眠にかかる時間の短縮、睡眠効率の向上、主観的な睡眠の質の改善が確認されています。 さらに別の研究では、3gのグリシン摂取により日中の疲労感が有意に軽減し、心理的なパフォーマンステスト（注意力・反応速度など）の成績も向上しました。 重要なのは、グリシンはメラトニンのような入眠促進物質とは異なるメカニズムで働くため、翌朝のだるさ（いわゆる持ち越し効果）がなく、むしろ朝の目覚めがすっきりするという点です。睡眠薬のような依存性もありません。 ボーンブロス1杯に含まれるグリシンは0.5〜1.7g程度とされていますので、就寝前に2〜3杯飲むことで研究用量に近づきます。温かいスープを就寝前にゆっくり飲む習慣は、リラクゼーションの効果も相まって、眠りの質を自然に高めてくれるでしょう。 ## 恩恵④ 免疫力をサポートする 免疫細胞の約70%は腸に集中しているといわれています。腸の健康を守ることは、そのまま免疫力のサポートにつながります。 先述のとおり、ボーンブロスに含まれるグルタミンは腸壁のバリア機能を維持し、グリシンは抗炎症作用を通じて過剰な免疫反応を穏やかに抑える働きがあります。 腸のバリアがしっかりしていれば、病原体や有害物質が血流に入り込むリスクが減り、免疫系が本来の仕事に集中できる環境が整います。 2000年にネブラスカ大学医療センターの研究チームが医学誌 Chest に発表した研究では、チキンスープ（骨と野菜を煮込んだもの）に穏やかな抗炎症作用があり、上気道感染症の症状を軽減する可能性が示されました。 この研究では、チキンスープが好中球（白血球の一種）の移動を抑制する作用が確認されており、これが過剰な炎症反応を和らげるメカニズムと考えられています。 風邪の季節にチキンスープを飲むという世界各地の伝統は、科学的にも理にかなったものだったのです。 また、グリシンとグルタミン酸（グルタミンから変換される）、そしてシステインの3つのアミノ酸は、体内でもっとも重要な抗酸化物質のひとつであるグルタチオンの原料となります。 グルタチオンは加齢とともに減少するため、ボーンブロスを通じてその材料を補給することは、抗酸化力の維持にも寄与する可能性があります。 ## 恩恵⑤ 肌のハリと潤いを支える コラーゲンは真皮の約70%を構成する主要なタンパク質であり、肌のハリや弾力を保つ上で欠かせない存在です。加齢や紫外線、生活習慣の乱れによってコラーゲンの合成能力が低下すると、シワやたるみとなって現れます。 2014年のランダム化比較試験では、コラーゲンの経口摂取により肌の弾力性が有意に改善し、肌の水分量にも改善傾向が認められました。 また、2018年に Amino Acids 誌に発表された研究では、高濃度のグリシンが軟骨細胞によるコラーゲン合成を促進することが示されています。 この研究の著者らは、現代人の食生活ではグリシンが慢性的に不足している可能性を指摘し、それが変形性関節症の一因になりうると述べています。 さらに、ボーンブロスにはコラーゲンだけでなく、ヒアルロン酸も含まれています。ヒアルロン酸は皮膚の水分保持に重要な役割を果たす成分で、細胞に潤いを与え、乾燥から皮膚を守ります。 ニューヨークを中心にボーンブロスが「飲む美容液」と呼ばれるようになったのには、こうした栄養学的な背景があるのです。 ## 恩恵⑥ ダイエットと体重管理をサポートする ボーンブロスは低カロリーでありながらタンパク質を含み、満腹感を得やすいという特徴があります。脂肪分が少なく、炭水化物もほとんど含まれないため、カロリーを気にせずに栄養補給ができるスープです。ゼラチンには食欲を穏やかに抑える作用があることが研究で示されています。 また、タンパク質を豊富に含む食事は食後の満腹感を高めることが多くのメタ分析で裏づけられており、ボーンブロスのアミノ酸は消化に負担をかけずにタンパク質を供給するため、ダイエット中の栄養サポートに適しています。 2025年には、肥満の成人を対象にボーンブロスを取り入れた食事プログラムの効果を検証する臨床試験も実施されており、この分野の研究は今まさに進行中です。 近年注目されている「ボーンブロス・ファスティング」は、断食中にボーンブロスだけを飲むことで、完全な絶食よりも栄養を保ちつつデトックス効果を狙うプログラムです。腸内環境を整えながらのダイエットとして、海外では実践者が増えています。 ## 恩恵⑦ 消化を助け、胃腸の働きを整える ボーンブロスの恩恵は腸だけにとどまりません。消化のプロセス全体をサポートする働きも注目に値します。 グリシンには胃酸の分泌を促進する作用が報告されています。胃酸は食べ物を消化する上で欠かせないものですが、実は現代人には胃酸が不足している方が少なくありません。胃酸の分泌が不十分だと、胸やけや消化不良の原因になることもあります。 また、グリシンは胆汁酸の重要な構成成分でもあります。胆汁酸は脂肪の消化に必要な物質であり、正常なコレステロール値の維持にも関わっています。 ゼラチンには水分を引き寄せる性質があり、腸内に水分を保持して腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）をスムーズにする働きがあります。これにより、便通の改善にもつながります。 消化に負担がかからないという特性は、病中病後の方、高齢の方、食欲が低下しがちながん治療中の方にとっても大きなメリットです。 米国MDアンダーソンがんセンターの管理栄養士も、食欲低下や吐き気、口内炎といった副作用に悩む患者さんにとって、ボーンブロスは栄養豊富で消化しやすい選択肢であると述べています。 ## 風邪のときのチキンスープ：科学が裏づけた民間療法 ボーンブロスの中でも、とりわけ長い歴史をもつのがチキンスープ（鶏のボーンブロス）と風邪の関係です。 12世紀の偉大な医師マイモニデスが風邪にチキンスープを処方して以来、世界中で「風邪のときはチキンスープ」が伝えられてきました。 1978年の研究では、温かいチキンスープが冷水や温水と比べて鼻腔の粘液の移動速度を高めることが確認されています。粘液がスムーズに流れれば、鼻づまりが楽になります。 そして2000年、ネブラスカ大学医療センターの研究チームは、野菜を一緒に煮込んだチキンスープに好中球の動きを穏やかに抑える作用があることを発見しました。 好中球は細菌と戦う白血球の一種ですが、過剰に活性化すると炎症の原因にもなります。チキンスープがこの活性化を適度に抑えることで、風邪の症状（のどの痛み、咳、鼻水）が和らぐと考えられています。 このとき使われたチキンスープには、玉ねぎ、サツマイモ、ニンジン、セロリ、パセリなど多くの野菜が含まれていました。骨と野菜の組み合わせが最大の効果を発揮するというのは、まさに世界の伝統料理が経験的に知っていた知恵でもあります。 ## 自宅でできるボーンブロスの作り方 ボーンブロスは、自宅のキッチンで簡単に作ることができます。特別な道具は必要ありません。 もっとも手軽なのは鶏ガラ（鶏の骨）を使う方法です。鶏ガラはスーパーの精肉コーナーで安価に手に入りますし、手羽先や手羽元など骨付きの部位を使ってもかまいません。 ### ■基本の材料（2〜3人分） 鶏ガラ 1〜2羽分（約500g）、水 1〜1.5L（骨がかぶる量）、酢 大さじ1（骨からミネラルを引き出す役割）、ショウガ 1片、ネギの青い部分 1本分 ### ■作り方 鶏ガラは熱湯にさっとくぐらせて血や汚れを落とします。鍋に鶏ガラ、水、酢を入れて中火にかけ、沸騰したらアクを取り、弱火にして蓋をします。そのまま2〜8時間ことこと煮込みます。忙しい方は2〜3時間でも十分です。圧力鍋なら40分程度でも作れます。 煮込んだら骨と野菜をザルで濾して完成です。冷蔵庫で冷やすと表面に脂肪が白く固まるので、それをスプーンで取り除くとよりすっきりとした味わいになります。 保存は冷蔵で3〜4日、冷凍なら1〜2か月ほど持ちます。製氷皿で小分けに凍らせておくと、料理のベースやちょっとした汁物に手軽に使えて便利です。 ![](https://storage.ghost.io/c/7e/86/7e86a24b-065e-4d30-a319-fd468717a7a0/content/images/note-latest/ne2189f665ddc_1786007823-m8Q3ZF4Vf2YuoWjnD65IEk0v.png) 一方、鶏ガラの買い出しや長時間の煮込みが難しい場合は、市販のボーンブロス製品を利用するのもひとつの選択肢です。選ぶ際は、化学調味料や保存料が入っていないもの、骨を長時間煮込んで作られたもの（冷蔵時にゼリー状になるものが目安）を確認するとよいでしょう。 安心して取り入れるために知っておきたいこと ボーンブロスは栄養豊富な食品ですが、長く続けていくためにいくつかのポイントを押さえておくと安心です。 骨の産地と飼育環境は意識しておきましょう。抗生物質やホルモン剤を使わずに育てられた動物の骨を選ぶことで、スープの質も上がります。有機JASマークのついた製品や、飼育環境が明示されている精肉店を利用するのがお勧めです。 白く濁ったスープ（長時間煮込んでゼラチンが脂を乳化したもの）は、見た目以上に脂質を含んでいることがあります。健康や美容を意識するなら、冷蔵して表面の脂を取り除いた澄んだスープを飲むのがよいでしょう。 また、市販の粉末鶏ガラスープとボーンブロスは別物です。粉末スープには化学調味料が含まれているものが多いため、健康目的で飲むのであれば、骨からじっくり煮出した本物のボーンブロスを選ぶことが大切です。 ## まとめ ボーンブロスは、20万年以上前から人類の食卓にあり続けた、もっとも古い栄養食のひとつです。そして今、その恩恵が科学によって続々と裏づけられつつあります。 腸のバリア機能を強化するグルタミン。抗炎症作用と睡眠改善をもたらすグリシン。関節の痛みを和らげるコラーゲンとグルコサミン。免疫を支える腸内環境の改善。肌のハリを保つヒアルロン酸。ダイエットを助ける低カロリー・高タンパクの特性。そして消化器官をいたわるゼラチンの働き、骨から溶け出すこれらの栄養素が、一杯のスープの中に凝縮されています。 2025年のメイヨー・クリニックのレビューが示したように、ボーンブロスはもはや「おばあちゃんの知恵」ではなく、科学が注目する機能性食品としての地位を確立しつつあります。 まずは、週末にスーパーで鶏ガラを買ってきて、ことこと煮込むところから始めてみてください。ショウガとネギを加えれば、それだけで十分おいしいスープになります。忙しい方は、圧力鍋で40分でも作れます。 もうひとつ、日本の出汁文化にも改めて目を向けてみてください。煮干しの出汁、鯛のアラ汁、鶏ガラで作るお雑煮の汁、すべてがボーンブロスの仲間です。 日々の食卓に「骨のスープ」を一杯加える。それだけで、体が内側から変わっていくのを感じられるはずです。 ## 参考情報 > Matar A, Abdelnaem N, Camilleri M. Bone Broth Benefits: How Its Nutrients Fortify Gut Barrier in Health and Disease. Digestive Diseases and Sciences. 2025; 70(6): 1951-1961. > Mar L. Analysis of the anti-inflammatory capacity of bone broth in a murine model of ulcerative colitis. Medicina (Kaunas). 2021.Simental-Mendía M, et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical and Experimental Rheumatology. 2025; 43(1): 126-134.Clark KL, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion. 2008; 24(5): 1485-1496.Kawai N, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015; 40(6): 1405-1416.Bannai M, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. 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