味噌は、発酵させた大豆から作られるペーストです。味噌には様々な種類がありますが、いずれも大豆と、大豆から作られる日本の菌類である麹（コウジカビ）から作られています。
麹は発酵剤です。この2つの原料に加えて、ほとんどの種類の味噌は米や穀物から作られています。
味噌は中国で生まれましたが、約1300年前に仏教僧侶によって日本にもたらされ、夏の間の保存食として使われました。長い年月を経て、味噌は日本の食生活に欠かせないものとなりました。
今日、味噌は野菜、魚、肉の漬物に使われています。また、味噌汁の重要な材料でもあります。味噌は食品に「うま味」や風味を与えます。他の調味料と比較してタンパク質は比較的豊富ですが、ナトリウムも多く含まれています。
味噌の栄養成分表示
以下の栄養成分表示は、USDA（米国農務省）が大さじ1杯（17g）の味噌ペーストについて提供しているものです。
- カロリー：33.7kcal
- 脂質：1g
- ナトリウム：634mg
- 炭水化物：4.3g
- 食物繊維：0.9g
- 糖質：1.1g
- タンパク質：2.2g
- 鉄：0.4mg
- コリン：12.3mg
- ビタミンK：5mcg
炭水化物
味噌大さじ1杯には33.7カロリー、炭水化物4.3グラムが含まれています。味噌には少量の糖質（1.1g）と食物繊維（0.9g）が含まれています。味噌を大量に摂取することはまずないので、炭水化物、食物繊維、糖質が食生活に大きな影響を与えることはまずないでしょう。ほとんどのレシピでは、味噌は多くても大さじ1～2杯程度しか使いません。
味噌のグリセミック指数（GI値）やグリセミック負荷（GI値）は記録されていません。しかし、一般的に1食分の量が少なく、炭水化物も少ないため、血糖値への影響は最小限であると考えられます。一般的に、味噌のような大豆食品はGI値が低いと考えられています。
脂質
味噌ペーストは脂質が少なく、1食分あたりわずか1グラムです。USDA（米国農務省）のデータによると、脂質の約0.2グラムは飽和脂肪酸、約0.2グラムは一価不飽和脂肪酸、約0.5グラムは多価不飽和脂肪酸です。
タンパク質
味噌ペーストは、大さじ1杯あたり約2.2グラムのタンパク質を含んでいます。
ビタミンとミネラル
味噌にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、特にビタミンB群、マンガン、銅、ビタミンKが豊富だと謳う情報源もあります。しかし、摂取量が非常に少ないため、期待するよりも微量栄養素の摂取量が少ない可能性があります。
政府のガイドラインによると、大さじ1杯では、ナトリウムを除くビタミンやミネラルの適切な供給源とは言えません。
例えば、味噌は銅の優れた供給源であると広く報告されていますが、大さじ1杯では0.07mg（1日摂取量の約2%）しか摂取できません。また、味噌にはビタミンB群が豊富だとする情報源もありますが、大さじ1杯ではビタミンB6はわずか0.034mg（1日摂取量の約2%）、ビタミンB12は0.014マイクログラム（1日摂取量の約0.05%）しか摂取できません。
味噌はビタミンKの優れた供給源であるとも一般的に報告されています。しかし、ここでも、典型的な大さじ1杯では5マイクログラム弱、つまり1日あたりの推奨摂取量の約4%しか摂取できません。
また、味噌1杯には0.15マイクログラムのマンガンが含まれており、これは1日あたりの推奨摂取量の0.6%に相当します。
味噌に含まれる重要な微量栄養素はナトリウムのみです。USDA（米国農務省）のデータによると、大さじ1杯には643ミリグラムのナトリウムが含まれています。政府のガイドラインでは、1日に2,300ミリグラムを超えて摂取しないことが推奨されています。
健康効果
味噌のような食品は、ごく少量しか摂取しないため、必ずしも大きな健康効果が得られるとは限りません。しかし、味噌を食事に取り入れることで、一部の人にとっては特定のメリットが得られる可能性があります。
血糖コントロールの改善
味噌、納豆、すりおろし大豆などの大豆食品を他の食品に加えることで、一部の人の血糖反応が改善される可能性があるというエビデンスがあります。
実際、ある研究では、白米に味噌を加えることで、グリセミック指数（GI）が20～40%低下することが示されています。
研究著者らは、大豆食品は血糖値とインスリン値のコントロールを改善するための食事療法に適した選択肢である可能性があると述べています。
しかし、この研究は規模が小さく、比較的若く（平均年齢23歳）、標準体重の10人（女性2人、男性8人）のみを対象としていました。そのため、研究著者らは、結論を導き出すにはさらなる研究が必要であると指摘しています。
血圧と心拍数の低下
2020年にEnvironmental Health and Preventative Medicine誌に掲載された研究レビューでは、味噌汁に含まれる塩分と他の食品から摂取する塩分の健康効果の関係性が調査されました。塩分の過剰摂取は血圧を上昇させ、高血圧の発症率と関連していることが知られています。
この報告書の中で、研究著者らは、最新のエビデンスに基づくと、味噌汁の摂取は、同量の塩分を摂取した場合と比較して、血圧と心拍数を増加させないことを明らかにしました。
著者らは、この効果は交感神経活動の低下による部分もあると示唆しています。味噌に含まれる成分は交感神経活動の影響を抑制し、結果として血圧と心拍数の低下をもたらします。
コレステロールを下げる
味噌、納豆、豆腐などのタンパク質が豊富な発酵大豆食品を動物性タンパク質の代わりに摂取すると、血清中の総コレステロール、低密度リポタンパク質（LDLコレステロール）、トリグリセリド濃度を低下させるというエビデンスがあります。
近年、発酵食品（発酵穀物、乳製品、動物性食品を含む）への関心が高まっています。しかしながら、研究者たちはその幅広い効果を完全には解明しておらず、現在も研究が進められています。
炎症を軽減し、病気を予防する可能性
大豆食品には、ホルモンであるエストロゲンに似た植物性エストロゲンであるイソフラボンが含まれているため、食事に取り入れることでメリットが得られる可能性があります。アグリコン型イソフラボンは、味噌の発酵過程で生成されます。
イソフラボンには、抗酸化作用、抗がん作用、抗菌作用、抗炎症作用があることが示されています。炎症が重要な役割を果たす慢性疾患を予防する可能性があるというエビデンスもありますが、そのメカニズムは依然として不明です。
しかしながら、一部の研究者は、イソフラボンの長期的かつ高用量摂取について懸念を表明しています。しかし、エビデンスは不完全で矛盾しています。イソフラボンに関する研究レビューを執筆したある研究グループによると、「イソフラボンの悪影響は、摂取時の年齢やホルモン環境など、様々な要因に左右される可能性がある」とのことです。
腸内環境の健康維持に役立つ可能性
メラノイジンは味噌の発酵過程でも生成されます。メラノイジンは以前は不活性であると考えられていましたが、近年の栄養学的、生理学的、機能的特性に関する研究により、抗酸化作用を持つ可能性が示唆されています。抗酸化物質は、フリーラジカルによる酸化から細胞を保護するのに役立ちます。
メラノイジンは、大腸におけるラジカルストレスから細胞を保護し、腸内ビフィズス菌の増殖を促進することで食物繊維として作用する可能性があります。しかし、メラノイジンの効能を検証した研究は、味噌ではなく、コーヒーやビールなどの他の食品を用いて行われています。
果物や野菜など、より顕著な抗酸化作用を持つ可能性のある食品は他にもあります。
アレルギー
味噌は大豆から作られているため、大豆アレルギーのある方は摂取を避けてください。大豆はアレルギー反応を起こしやすく、特に子供に多く見られます。小麦、豆類、牛乳などの食品にアレルギーのある方も、大豆アレルギー反応を起こすことがあります。
大豆アレルギーの症状は、じんましんや口の中やその周囲のかゆみといった軽度なものから、アナフィラキシーショックなどの重度の反応まで様々で、アナフィラキシーショックは生命を脅かす可能性があります。
副作用
味噌の摂取には注意が必要な方もいます。セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症の方は、大麦などのグルテンを含む穀物が使われている味噌を選ぶ際に注意が必要です。
グルテンを含まないと謳っている味噌でも、グルテンを含む味噌と同じ加工工場で製造されているため、交差汚染の可能性があります。必ずラベルをよく読み、グルテンフリーダイエットをしている方にも安全であると明記されているものを選びましょう。
また、塩分の摂取量を気にされている方は、味噌の摂取には注意が必要です。ブランドによって多少の違いはありますが、味噌は塩辛いことで知られています。
米国心臓協会は、成人の1日あたりのナトリウム摂取量を2,300mg以下にすることを推奨しています。特に高血圧の方は、1日あたり1,500mg以下が理想的とされています。
最後に、特定の抗うつ薬（MAO阻害薬）は、味噌や醤油などの発酵大豆製品と相互作用を起こす可能性があります。これは、アミノ酸であるチラミンを高濃度に含んでいる可能性があるためです。
場合によっては、チラミンを摂取するとノルアドレナリンが放出され、血圧が急上昇する可能性があります。 MAOI を服用している人は、大豆調味料、豆腐、さらには生ビールなどの食品を避けて、チラミンの摂取量を制限することが推奨されています。
種類
味噌は数千年もの間、製造され、使われてきたため、その種類は1,000種類にも及ぶと言われています。しかし、今日、味噌を購入する際に目にする可能性が高いのは、伝統的な3種類です。これらは、日本味噌振興会によって説明されています。
- 麦味噌は、大豆、焙煎麦、塩から作られます。甘みがあり、あっさりとした味わいの味噌です。
- 米味噌は、大豆、米麹、塩から作られます。「米味噌」とも呼ばれ、白、黄、赤など、様々な種類が販売されています。
- 豆味噌は、大豆、大豆麹、塩から作られます。濃い赤褐色の豆味噌は、大豆のみで作られる唯一の味噌です。
もう一つの一般的な味噌は、「甘味噌」または「白味噌」と呼ばれ、アメリカでは店頭で簡単に見つけることができます。また、「赤味噌」と呼ばれる、より濃厚で塩味の強い赤味噌も見かけることがあります。
食べ頃
味噌はほとんどのスーパーマーケットで一年中手に入ります。ほとんどの主要スーパーマーケットのアジア食品コーナーで見つけることができます。また、アジア系スーパーマーケットやオンラインでも、様々な種類の味噌を見つけることができます。
保存方法と食品安全
味噌は開封後は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。米国農務省（USDA）によると、適切に保存すれば約1年間は鮮度を保つことができます。味噌は冷凍しないでください。
作り方
味噌は日々の料理に様々な方法で活用できます。最も一般的な使い方は味噌汁を作ることです。この人気のアジア料理は、味噌、水、豆腐、だし（魚介ベースのだし調味料）、ネギで作られます。ゴマやニンジンなどの具材を加える人もいます。
味噌汁を作る際は、まずベースとなる味噌を温めます。通常は、水を沸騰させ、だし、または野菜（ネギやニンジンなど）をコンロで加えます。豆腐と味噌は、調理の最後に加えるのが一般的です。熱は味噌を分解し、風味を変えてしまうため、味噌を加える際は熱すぎないように注意してください。
しかし、味噌汁は、この万能食材の活用方法の一つに過ぎません。味噌は他のスープに加えたり、野菜に絡めたり、サラダドレッシングを作ったり、ソースやグレービーソースに加えたり、肉のマリネにも使えます。
味噌はピーナッツバターなどのスプレッドに加えたり、ニンニクと混ぜてガーリックブレッドにピリッとした風味を加えたりすることもできます。
お手持ちの味噌の種類によって、味噌の使い方は変わってきます。味噌は作り方によって相性が異なります。最も一般的な甘味噌は、最もマイルドな風味で、他の食材ともよく合います。
味噌を使うのが初めての方は、まず甘味噌から始めるのがおすすめです。慣れてきたら、他の種類の味噌も試してみて、お気に入りの料理にうま味を加える工夫を凝らしてみてください。
出典
https://www.verywellfit.com/miso-paste-nutrition-facts-and-health-benefits-5094241