筋トレというと、多くの人は、持ち上げる、押す、引く、動きを思い浮かべます。
ダンベルを上げる、腕立て伏せで体を押し上げる、スクワットで立ち上がる。いかにも筋肉を使っている感じがするのは、こうした力強い局面です。
ところが、今回NaturalHealth365が紹介した研究ニュースでは、むしろ見落とされやすい、下ろす動きに注目しています。
ダンベルをゆっくり戻す、椅子にゆっくり座る、階段を下りる、壁腕立てで体をゆっくり壁に近づける。
こうした動きは、筋肉が伸びながら力を出す、エキセントリック運動と呼ばれます。
2026年にJournal of Sport and Health Scienceに掲載された野坂和則教授の論説では、このエキセントリック運動が、筋肉痛やきつい追い込みと結びつけられてきた従来のイメージから、より日常的で続けやすい筋力づくりの方法として整理されています。
運動を、頑張るイベントではなく、暮らしの動作を少し丁寧にすることとして捉え直すニュースです。
記事の要点
- エキセントリック運動とは、筋肉が伸びながら力を出す動きです。持ち上げる局面よりも、下ろす・戻す・支える局面に意識を向けることで、少ない疲労感でも筋肉に大きな刺激を与えられる可能性があります。
- 2026年の論説は、新しい単独試験というより、エキセントリック運動に関する研究蓄積をもとに「痛みや疲労を前提にしない筋力づくり」を提案する内容です。筋肉痛は成長の条件ではなく、体が慣れていく過程として整理されています。
- 背景にある自宅5分プログラムの研究では、椅子スクワット、壁腕立て、椅子リクライン、ヒールドロップを毎日行うことで、筋力、筋持久力、柔軟性、メンタル面の指標に改善が報告されています。