一晩中寝返りを打ち続けて眠れなかった経験があるなら、翌日の体調が優れないことに気づいたことがあるでしょう。良質な睡眠は、健康と幸福全体にとって不可欠です。
起きている時の気分は、睡眠中に何が起こるかによって決まります。睡眠不足は、代謝性疾患（肥満や糖尿病）、心血管疾患、精神疾患のリスクを高める可能性があります。
しかし、カナダ統計局によると、成人の43%が毎週、睡眠に問題を抱えていると報告しています。
睡眠の問題は、すぐには気づかないかもしれません。例えば、前夜に少なくとも8時間眠ったにもかかわらず、疲れた状態で目覚め始めることがあります。あるいは、すぐに眠りに落ちたものの、夜中に目が覚めて、再び眠れなくなることもあります。
多くの人は睡眠の質が悪いというこれらの兆候を無視しますが、放置すると、イライラ、免疫力の低下、望ましくない体重増加などにつながる可能性があります。
睡眠覚醒サイクル
体は睡眠覚醒サイクル（概日リズム）に基づいて、いつ寝ていつ起きるかを脳に伝えます。このサイクルを調節するために、睡眠ホルモンであるメラトニンが生成されます。
就寝の2時間前にメラトニンの濃度が上昇し、体は安眠の準備をします。ほとんどの人は、睡眠に必要な量のメラトニンを自ら生成しています。
しかし、時差ぼけ、ブルーライトへの曝露、夜勤、さらには栄養不足によって、体内時計とメラトニンの生成が乱れることがあります。
亜鉛とメラトニンの関係
ホルモンは神経細胞を介して体のさまざまな部位に信号を送ります。これらの細胞が効果的に機能するには、互いに連携して働く多くの重要な栄養素が必要です。
ある栄養素が不足すると、他の栄養素も不足する可能性があります。特に、亜鉛の欠乏はメラトニン値の低下と関連することが研究で示されています。
亜鉛は体内でのメラトニンの生成を助けるだけでなく、メラトニンの前駆体である神経伝達物質セロトニンの生成も助けます。
つまり、亜鉛を摂取またはサプリメントで補うことで、メラトニン値を自然に高めることができるのです。
亜鉛は睡眠を改善しますか？
免疫系の反応を改善する働きに加え、亜鉛は睡眠と覚醒のサイクルを調節する微量ミネラルです。亜鉛が十分な量存在すると、あらゆる動物の概日リズムを調節する重要な酵素であるAANATに結合する補因子として働きます。
亜鉛が活性化されるとメラトニンが生成されます。実際、メラトニンの生成速度はAANATの活性に依存するため、私たちは睡眠を促進するために亜鉛に依存しているのです。
さらに、亜鉛はグリシン作動性ニューロンとして知られるグリシン脳細胞の正常な機能に不可欠です。
グリシンはアミノ酸であり、体温を下げ、脳を落ち着かせて就寝前にリラックスさせることで睡眠を改善します。亜鉛はグリシン受容体の活性を高め、グリシンのリラックス効果が確実に発揮されるようにします。
睡眠の質はどうですか？
睡眠衛生を改善する必要はありますか？睡眠の質を評価するには、以下の指標を参考にしてください。
良い睡眠はどのような効果をもたらしますか？
- 頭がすっきりする
- 目覚めが爽快
- 一日中十分なエネルギーがある
睡眠不足はどのような効果をもたらしますか？
- 集中力が低下する
- 朝起きるのが難しい
- 昼寝が必要
- 予定のない日は睡眠時間が長くなる
睡眠不足の影響を継続的に感じている場合は、睡眠衛生の改善に取り組む必要があるかもしれません。適切な栄養素と生活習慣を実践することで、睡眠の問題は永久に解決できます。
睡眠に必要なその他の栄養素
健康的な睡眠習慣は、適切な栄養素の組み合わせから始まります。メラトニンと亜鉛に加えて、いくつかのビタミンとミネラルも重要な役割を果たします。
▶︎ マグネシウム
マグネシウム値が低い人は、頭の中がグルグルと回り、寝つきが悪くなることがあります。就寝時に考え事を止められない場合は、マグネシウムを摂取することで心をリラックスさせ、体を眠りに導くことができます。
マグネシウムは深く回復力のある睡眠に不可欠ですが、ストレスを感じている時には体から排出されやすいことを覚えておいてください。これは悪循環を引き起こします。ストレスが増すほど、マグネシウムが失われるのです。マグネシウムが不足すると、深い睡眠が取れなくなり、体へのストレスが増加します。
▶︎ ビタミンB6
ビタミンB群はエネルギーレベルを高めることで知られていますが、不眠症の予防にも役立ちます。どのように？特にビタミンB6はセロトニンの生成に関与しており、睡眠の質を向上させ、起床時の疲労感を軽減することが示されています。夢の鮮明さと色彩を増す効果を感じる人もいます。
▶︎ カルシウム
カルシウムは脳の健康に効果があることで知られていますが、アミノ酸であるトリプトファンをメラトニンに変換する脳の働きにも使われます。カルシウム値が低い人は夜中に目が覚めやすく、深い眠りにつくことはほとんどありません。一方、食事やカルシウムサプリメントの摂取は睡眠の質を改善する可能性があります。
質の良い睡眠のための最適な食品
研究によると、メラトニン、マグネシウム、亜鉛の組み合わせは睡眠の質を向上させることが示されています。
これらの栄養素は食品から摂取できます。特に、牡蠣などの亜鉛を豊富に含む食品を摂取すると、睡眠の質が向上することが示されています。メラトニンとマグネシウムを豊富に含む食品も摂取すれば、睡眠の質がどれだけ向上するか想像してみてください！
毎晩同じ時間に目が覚めてしまい、なかなか寝付けない方は、夕食と就寝の間にこれらのスナックを摂ってみてください。夜中に何度も目が覚めるのは、血糖値のバランスが崩れているサインであることが多く、就寝前にバランスの良いスナックを摂ることで改善できます。
就寝前のおやつのアイデアをいくつかご紹介します。
- チェリーとカシューナッツ
- リンゴとピーナッツバター
- ダークチョコレートとアーモンド
- コーンチップスとワカモレ
睡眠サプリメントはどのように役立つのでしょうか？
亜鉛とメラトニンはどちらも、質の良い安眠に重要な役割を果たします。亜鉛が不足すると良質な睡眠が妨げられ、翌日の眠気、疲労感、そして不安定な気分につながる可能性があります。
亜鉛とメラトニンを豊富に含む食品を摂取するだけでなく、亜鉛サプリメントを毎日摂取することで、睡眠の質を徐々に改善することができます。
出典