亜鉛は私たちの体内で最も一般的に利用されているミネラルの一つであり、何百もの機能における極めて重要な役割にもかかわらず、実際には体内で生成されたり貯蔵されたりすることはありません。
つまり、私たちは食事または毎日のサプリメントのいずれかの補給源から摂取しなければなりません。体内には2〜3グラムの亜鉛が含まれており、その約90%は筋肉と骨に見られます。
では、私たちは毎日どれくらいの亜鉛を目標に摂取すべきで、また、どれくらいが過剰摂取となるのでしょうか？
適切な摂取量と推奨摂取量
カナダ保健省（Health Canada）は、成人の男性に対して11 mg、成人の女性に対して8 mgの適切な1日摂取量（ADI）を推奨しており、どちらのグループに対しても1日あたりの最大摂取量の上限を40～50 mgとしています。
これらの値の多くは、平均的な健康な個人の栄養ニーズを満たすように設定されていることを覚えておくことが重要です。
これらは、欠乏症のリスクがある個人や、独自の健康上の考慮事項（食事、病気、ライフスタイル要因など）により、より多くの必要性がある個人には十分ではない可能性があります。
亜鉛欠乏症のリスクはありますか？
特定の個人は、亜鉛欠乏症のリスクがより高いとされています。これには、クローン病など栄養素の吸収を妨げる消化器系の疾患を持つ人、アルコール依存症を患っている人、ヴィーガン／ベジタリアン食を実践している人、妊娠中または授乳中の女性、そして高齢者が含まれます。
なぜなら、亜鉛の吸収は年齢とともに低下することが多いためです。もしご自身が、より高いレベルの日常的な亜鉛摂取から恩恵を受ける可能性があると思われる場合は、医療専門家にご相談ください。
亜鉛の過剰摂取とはどのくらいの量でしょうか？
亜鉛過剰摂取の兆候と症状
亜鉛の過剰摂取は一般的ではなく、食事由来の亜鉛摂取による毒性の報告はありませんが、サプリメントで亜鉛を過剰摂取することは可能です。
通常1日100mgを超える大量の亜鉛サプリメントを摂取すると、急性消化後に吐き気、嘔吐、下痢、腹痛または心窩部痛、インフルエンザ様症状（頭痛、悪寒、咳、倦怠感、発熱）を経験することがあります。非常にまれではありますが、200mgを超える亜鉛摂取で腸出血や腸びらんが発生した症例が報告されています。
急性影響：吐き気と嘔吐
亜鉛は消化管から吸収されるため、亜鉛の過剰摂取で報告される最も一般的な2つの症状は吐き気と嘔吐です。吐き気や嘔吐の報告例のほとんどは、100～150mg以上の用量で確認されています。
1日225mgを超える高用量の亜鉛は催吐性があるとみなされ、通常は急速に嘔吐を引き起こします。人によっては、50mg以上の用量で特に吐き気が引き起こされることがあります。亜鉛を過剰に摂取したと思われる場合、または亜鉛の摂取後に体調が悪くなった場合は、直ちに医師の診察を受けてください。
亜鉛は他のミネラルレベルに影響を与えますか？
亜鉛は、銅、カルシウム、鉄などの他のミネラルと一緒に小腸で吸収されます。その結果、高用量の亜鉛はミネラル間で吸収をめぐって競合し、亜鉛が「勝つ」ことで、他のミネラルの吸収が減少し、欠乏症のリスクをもたらす可能性があります。
亜鉛の銅レベルへの影響
研究によると、1日あたり100mg以上の適切な摂取量よりもはるかに高い亜鉛を長期にわたって補給すると、銅の吸収が阻害され、銅欠乏症を引き起こす可能性があります。1日あたり60mgの亜鉛を摂取した場合でも銅欠乏症が報告されています。銅欠乏症は、鉄分不足、好中球（血液中の異物を探して巡回する重要な白血球の一種）の減少、コレステロール代謝の変化を引き起こす可能性があります。
銅は微量ミネラルであり、体内で鉄の輸送、エネルギーと白血球の生成に利用されます。亜鉛よりもさらに少量で必要とされます。銅の推奨摂取量（RDA）は男女ともに1日900mcgで、サプリメントの上限は1日8000mcgです。銅を食事から摂取する食品としては、カキ、シイタケ、ダークチョコレート、豆腐などが挙げられます。
亜鉛と銅の摂取バランス
カナダ保健省は、安全のために、1日に30mg以上の亜鉛サプリメントを摂取している成人（19歳以上）に対し、1日2000mcgから8000mcgまで銅を追加摂取することを推奨しています。新しいサプリメントを摂取する前に、必ず自然療法医などの医療提供者にご相談ください。
一般的に、亜鉛サプリメントは他のミネラルの吸収を妨げる可能性があるため、他のミネラルとは別に摂取することをお勧めします。例えば、空腹時に亜鉛を摂取すると吐き気を感じる方がいます。このような場合は、食後に亜鉛サプリメントを摂取してみてください。
亜鉛の過剰摂取による慢性的な影響
長期間にわたり、非常に高用量の亜鉛を摂取すると、HDLコレステロール（善玉コレステロール）の低下、味覚の変化、ミネラル欠乏、感染症の増加など、すぐには目に見えない慢性的な影響が現れることがあります。
亜鉛の過剰摂取は免疫系に影響を与える可能性があります
亜鉛は免疫系の機能に非常に重要な役割を果たしており、免疫細胞が完全に機能するためには十分な量の亜鉛が必要であることは周知の事実です。
しかし、亜鉛を過剰に摂取すると、免疫系に悪影響を及ぼす可能性があります。この影響は通常、銅欠乏症による好中球などの免疫細胞への影響に関連していますが、一部の研究では、過剰な亜鉛が直接的な免疫抑制効果を持つ可能性も示されています。
健康な被験者を対象に4週間にわたり300mg以上の亜鉛を摂取した研究では、白血球の一種であるリンパ球の反応が低下することが示されました。幸いなことに、高用量の亜鉛補給を中止すると、ほとんどの症状は改善します。
亜鉛の過剰摂取の治療
亜鉛を過剰に摂取した場合は、直ちに医師の診察を受けてください。摂取量によっては、生命を脅かす可能性があります。
牛乳に含まれるカルシウムなどのミネラルは、亜鉛の血流への吸収を阻害する可能性があるため、中毒情報センターから牛乳の摂取を勧められる場合があります。
安全な亜鉛サプリメントの選び方
亜鉛サプリメントは、用法・用量を守って摂取すれば、一般的に非常に良好な忍容性を示します。毎日の亜鉛摂取量を確保し、亜鉛欠乏症のリスクがある場合はそのリスクを回避するには、消化管への負担が少なく吸収率の高い、耐容性の高いビスグリシン酸亜鉛のようなサプリメントを摂取するのが安全です。亜鉛は少量でも大きな効果があり、その効果は全身に感じられることを覚えておいてください。
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