年を重ねると、骨は少しずつ密度を失っていきます。とくに閉経後の女性や、活動量が落ちてきた中高年では、その傾向がはっきりします。
骨がもろくなれば、ちょっとした転倒が骨折につながり、そこから寝たきりになることもあります。多くの人が避けたいと願うところです。
骨を守るために、カルシウムやビタミンD、たんぱく質といった材料を食事で満たすことは大切です。さらに、適度な負荷という刺激をかけることで、骨は自らを作り替えていきます。
ではその刺激は、どんな強さで、週に何回かけるのが良いのか。2026年、専門誌『Calcified Tissue International』に、その最適解を探ったネットワークメタ解析が報告されました。
記事の要点
中高年を対象にした34件の試験・1746人分を統合した解析で、骨密度を上げる筋トレの「強さ×頻度」の最適な組み合わせが比較されました。
腰椎や大腿骨など多くの部位で、週3回・中強度の筋トレが最も上位にランクされ、全身の骨密度では週2回・高強度が最上位だったと報告されています。
骨は材料と刺激の両方で作られます。栄養を満たしたうえで、無理のない筋トレを続けることが、骨を守る前向きな一手になります。