ベッドに入っても寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝すっきり起きられない、こうした悩みを抱える方に、ここ数年、海外の睡眠専門家のあいだで紹介されているシンプルなフレームワークがあります。3-2-1ルールです。
提唱者は、米国の睡眠専門家として知られる臨床心理学者Michael Breus博士（通称：The Sleep Doctor）。複雑な睡眠改善プログラムの代わりに、就寝3時間前・2時間前・1時間前にやめることを3つだけ決める、という覚えやすい方法です。
最近ではVOGUE JAPANをはじめ、国内外のメディアで取り上げられ、SNSでも広がりを見せています。
本記事では、3-2-1ルールの中身と、それぞれのタイミングがなぜ睡眠に影響するのか、背景にある研究を整理してご紹介します。
記事の要点
- 3時間前は食事とアルコール、2時間前は仕事や脳を使う作業、1時間前はスクリーンを終える、というシンプルな3ステップです。
- 夜遅い食事と夜間の中途覚醒、アルコールとREM睡眠の減少、ブルーライトとメラトニン抑制、それぞれに既存研究の裏付けがあります。
- 完璧を目指さず、できる範囲で取り入れる、ゆるい運用が続けるコツです