その不調、アレルギーじゃなくてヒスタミンのせいかも：意外な5つの食品と対処法

※この記事は、旧Japan Healthアカウントで公開した記事を再掲載したものです。

くしゃみ、頭痛、じんましん。花粉でも風邪でもないなら何？

花粉の季節でもないのに鼻水が止まらない。特定の食品を食べると頭痛がする。ワインを飲んだ翌朝、顔が赤くなっている。こうした症状に覚えがある方は少なくないと思います。

病院でアレルギー検査をしても異常なし。原因不明のまま抗ヒスタミン薬でしのいでいる、という方もいるかもしれません。実はその症状、体内のヒスタミンがうまく分解できていないことが原因かもしれません。これはヒスタミン不耐症と呼ばれる状態で、食物アレルギーとは異なるメカニズムで起こります。

食品に含まれるヒスタミンの量と、自分の体がそれを処理する力のバランスが崩れたとき、アレルギーに似た症状が現れるのです。

ヒスタミンとは何か、なぜ問題になるのか

ヒスタミンは体内で自然に作られる化学物質で、免疫応答や神経伝達、消化などに関わる重要な存在です。

花粉やダニなどの異物が体に入ると、ヒスタミンが放出されて毛細血管を広げ、白血球が異物を排除しやすい環境を作ります。くしゃみや鼻水、目のかゆみといったおなじみのアレルギー症状は、この防御反応の結果です。

少量であればヒスタミンは健康維持に欠かせません。問題はヒスタミンの量が体の処理能力を超えたときに起こります。

体内でヒスタミンを分解する主役はジアミンオキシダーゼ、略してDAOという酵素です。DAOは主に小腸の粘膜に存在し、食べ物から入ってくるヒスタミンを腸の壁で分解して、血液中に流れ込むのを防いでいます。

ところが遺伝的な要因や腸の炎症、特定の薬の服用、あるいはビタミンB6・銅・亜鉛といった栄養素の不足によって、DAOの働きが低下することがあります。

2024年にNutrients誌に掲載されたレビュー論文によると、ヨーロッパの人口の約20%がDAO活性を低下させる可能性のある薬を日常的に服用しているとされています。

解熱鎮痛剤や一部の降圧薬、抗うつ薬などが該当します。また、DAOの遺伝子には50以上の変異が見つかっており、特定の変異を持つ人はヒスタミンの分解効率が落ちやすいことがわかっています。

ヒスタミン不耐症の症状は多岐にわたります。腹部の膨満感、下痢、頭痛、皮膚の赤み、じんましん、鼻水、動悸、めまいなど、複数の臓器にまたがって現れるのが特徴です。

2025年に発表されたプライマリケアの研究では、217人のヒスタミン不耐症の疑いがある患者を調査し、食後の眠気や頭のぼんやり感も初期症状として見落とされやすいことが報告されています。

ただし注意したいのは、ヒスタミン不耐症は現時点では確立された診断基準がないということです。血液中のDAO値を測定する検査はありますが、それだけで確定診断はできません。低ヒスタミン食を試して症状が改善するかどうかを観察する方法が、現在もっとも実践的なアプローチとされています。

ヒスタミンを多く含む5つの食品グループ

ヒスタミンは食品中に自然に存在し、とくに発酵・熟成・保存の過程で増加します。ここで重要なのは、食品の鮮度がヒスタミン量に大きく影響するという点です。同じ食材でも、新鮮なものと時間が経ったものではヒスタミンの含有量がまったく違います。

以下の5つの食品グループは、ヒスタミン含有量が高いことが研究で確認されています。

■チーズ

パルメザン、チェダー、ゴーダなど長期間熟成されたチーズほどヒスタミン量が多くなります。一方、モッツァレラ、リコッタ、フレッシュタイプのゴートチーズなどは比較的ヒスタミンが少ないとされています。チーズ好きの方は、熟成タイプからフレッシュタイプに切り替えるだけでも変化を感じるかもしれません。

■加工肉・缶詰の魚

サラミ、ソーセージ、ハムなどの加工肉、そしてツナ缶やサバ缶、イワシの缶詰は代表的な高ヒスタミン食品です。魚は鮮度が落ちるほどヒスタミンが増えやすい食材の筆頭で、鮮魚であっても保存状態が悪ければヒスタミンが急増します。

■発酵食品・漬物

ザワークラウト、キムチ、醤油、味噌、酢、ぬか漬けなど、発酵プロセスを経た食品はヒスタミンが高い傾向にあります。日本の食卓には発酵食品が多いので、これは意外に感じる方もいるかもしれません。発酵食品が腸に良いのは事実ですが、ヒスタミンの処理能力が低い方にとっては逆効果になる場合があります。

■特定の野菜

ほうれん草、なす、トマト（ケチャップやトマトソースを含む）はヒスタミン含有量が高いことがわかっています。どれも栄養価の高い食材ですが、ヒスタミン不耐症が疑われる場合は一時的に控えて様子を見ることも選択肢のひとつです。

■アルコール全般

ワイン、ビール、シャンパンなどの醸造酒は発酵によってヒスタミンが多く含まれるだけでなく、アルコール自体がDAO酵素の働きを阻害することがわかっています。つまりヒスタミンを体に入れながら、同時にその分解能力を下げるという二重の負荷がかかります。ワインを飲むと頭痛がするという方は、アレルギーではなくヒスタミンの影響である可能性があります。

もうひとつ知っておきたいのは、ヒスタミンそのものは含まれていなくても、体内でヒスタミンの放出を促す食品があるということです。柑橘類、パイナップル、バナナ、パパイヤなどのトロピカルフルーツがその代表例です。

2025年のInternational Journal of Molecular Sciences誌のレビューでは、低ヒスタミン食を4週間続けた場合、成人の70〜80%で症状の改善が見られたと報告されています。

ただし低ヒスタミン食はあくまで原因を探るための一時的なアプローチであり、長期間にわたって自己判断で続けると栄養バランスが偏るリスクがあります。管理栄養士や医師と相談しながら進めるのが安心です。

今日からできる小さなアクション

ヒスタミン不耐症かもしれないと感じたら、まずは食品の鮮度を意識することから始めてみてください。できるだけ新鮮な食材を選び、作り置きや残り物を長時間放置しないようにするだけでもヒスタミンの摂取量は減らせます。

もう一歩踏み込むなら、2〜4週間ほど高ヒスタミン食品を控えてみて、症状に変化があるかを食事日記で記録するのも有効な方法です。改善が見られたら、1品ずつ食品を戻していくことで、自分のヒスタミン耐性の境界線が見えてきます。

DAOの働きを支える栄養素としては、ビタミンB6、ビタミンC、銅、亜鉛が知られています。全粒穀物、さつまいも、鶏肉、赤ピーマン、ブロッコリーなどを日常的に取り入れることで、酵素の機能をサポートできる可能性があります。

ヒスタミン不耐症は命に関わるものではありませんが、日々の不快な症状が食事の工夫で和らぐなら、試してみる価値はあります。まずは自分の体の反応に耳を傾けるところから始めてみてください。

参考文献