汗をかく季節になると、食が細くなり、赤身肉より麺類やそうめんに手が伸びやすくなります。そうめんや冷や麦の具は、卵やハムが中心。鉄を含む食材が食卓から自然と減っていく季節でもあります。
鉄は牡蠣や赤身肉、レバーに多いと聞く一方、ほうれん草や小松菜、大豆製品にも鉄が含まれると言われます。では、実際にどれを選べば効率よく鉄を補えるのか。
含有量だけを見ればいいのか、それとも吸収率まで考えるべきなのか。いざ選ぼうとすると迷う方は多いはずです。
今回は、ヘム鉄・非ヘム鉄・サプリメントという3つの選択肢を、含有量と吸収率という2つのものさしで整理し、目的別に選べる保存版としてまとめます。
記事の要点
鉄には吸収されやすいヘム鉄（赤身肉・レバー・あさり等）と、吸収がおだやかな非ヘム鉄（ほうれん草・大豆・卵黄等）があり、性質が異なります。
ヘム鉄の吸収率はおよそ15〜35%、非ヘム鉄はおよそ5%前後とされ、ビタミンCを組み合わせると非ヘム鉄の吸収が高まります。
日本人女性は鉄が不足しやすく、疲れ・冷え・立ちくらみなど目的に応じて、食品とサプリメントを組み合わせる選び方が実用的です。