マグネシウムは体内で4番目に豊富なミネラルで、野菜が緑色なのはマグネシウムのおかげです。しかし、この奇跡のミネラルの重要性を十分に理解している人はほとんどいません。
ヒトゲノムプロジェクトにより、3,751種類のヒトタンパク質にマグネシウムの結合部位があることが明らかになりました。
そして、この必須ミネラルは、体内で350以上の生化学プロセスを活性化し、血液の流れを良好に保つことが分かっています。
植物が緑色なのは、光を集める分子であるクロロフィルを含んでいるためです。クロロフィルはヒトのヘモグロビンと非常によく似ています（ただし、ヘモグロビンにはマグネシウムではなく、酸素と結合する鉄原子が含まれています）。
マグネシウム欠乏症は、血液検査では検出されないため、誤診されることがよくあります。体内のマグネシウムのわずか1%しか血液中に蓄えられていないからです。人口の約80%がこの極めて重要なミネラルが不足していると推定されています。
今日から、マグネシウムを豊富に含む食品を食事に取り入れるべき7つの理由をご紹介します。
1. 片頭痛を予防する。
バーモント大学神経学教授で片頭痛の専門家であるロバート・シャピロ医学博士によると、毎年アメリカ人の約5人に1人が何らかの片頭痛発作を経験しています。
25人に1人は、月に15日以上続く頭痛を経験しています。これらの生活に支障をきたす発作には、片側がズキズキと痛む激しい頭痛、光や音への過敏症などが含まれます。また、鼻づまり、思考力の低下、吐き気を伴うこともあります。
片頭痛患者133人を対象としたある研究では、わずか12週間、酸化マグネシウム500mgを補給することで、片頭痛の頻度と重症度が著しく改善しました。
また、カイザー・パーマネンテによる二重盲検プラセボ対照試験では、マグネシウムの補給により、子供の片頭痛の罹患日数が有意に減少することが示されました。
2. 心臓病による死亡率の低下
アテローム性動脈硬化症誌に掲載された研究によると、マグネシウム値が低い人は心臓病で死亡する可能性が2倍以上高くなることが明らかになりました。また、あらゆる原因による死亡の可能性も7倍以上高くなることが分かりました。
3. 糖尿病を管理する。
マグネシウム欠乏症は2型糖尿病患者、特に神経障害や冠動脈疾患のある患者によく見られます。ハーバード大学の研究では、糖尿病患者が最大16週間にわたり320mgのマグネシウムを摂取したところ、空腹時血糖値とHDL（善玉）コレステロールが著しく改善したことが分かりました。
4. 線維筋痛症の症状を緩和する。
テキサス大学による二重盲検プラセボ対照試験では、リンゴ酸マグネシウムが線維筋痛症患者の痛みと圧痛を改善することが示されました。
5. 大腸がんのリスク低下
疫学研究では、マグネシウム摂取量の低下と大腸がんの発症率の上昇が関連していることが示されています。
また、中国で行われたメタアナリシスでは、マグネシウム摂取量の増加が大腸がん、特に結腸がんのリスク低下と関連していることが確認されています。
中国の研究者らは、338,979人の参加者を対象とした8件の前向き研究を分析しました。その結果は「European Journal of Clinical Nutrition」誌に掲載され、マグネシウムの平均摂取量が最も高い人は、最も低い人と比較して、大腸がんのリスクが11%低下することが明らかになりました。
さらに、マグネシウムの摂取量が1日あたり50mg増加するごとに、結腸がんのリスクは7%減少しました。
インペリアル・カレッジ・ロンドンとワーゲニンゲン大学による以前のメタアナリシスでは、マグネシウムの摂取量が100mg増加するごとに、大腸がんのリスクは13%減少することが示されています。
6. 強い骨を作る。
研究では、骨密度とマグネシウム濃度の間に有意な関連性があることが示されています。しかし、骨中のマグネシウム含有量は加齢とともに減少します。さらに、砂糖やアルコールはマグネシウムを尿中に排出します。
マグネシウムはカルシウムの骨強度向上を助けますが、それだけではありません。カルシトニンというホルモンの分泌を刺激し、血液や軟部組織からカルシウムを引き出し、骨に戻すのを助けます。
血液や組織中のカルシウムが多すぎると、関節炎、心臓発作、腎臓結石、そして骨粗鬆症のリスクが高まります。
マグネシウムを多く摂取すると、政府が推奨する1日1,200mgのカルシウム摂取量よりも少なくなる場合があります。
American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載されたある研究では、カルシウムを1日500mgに減らしながらマグネシウムを増やすだけで、骨密度を高めるのに十分であることが示されました。
7. メタボリックシンドロームの兆候を軽減する
メキシコの研究者たちは、「代謝性肥満、正常体重（MONW）」に分類された人々を対象に、経口マグネシウムサプリメントの摂取効果を調べました。
MONWの人々は、BMIが25未満で正常体重とされています。しかし、高インスリン血症またはインスリン抵抗性、そして高トリグリセリド血症と高血圧を併発しています。その結果、これらの人々は心血管疾患や糖尿病を発症するリスクが高くなります。
研究者たちは、マグネシウム濃度が低いMONWの人々47人を対象に研究を行いました。無作為化二重盲検プラセボ対照試験において、一方のグループには1日30mlのマグネシウム溶液（382mg相当）を投与しました。対照群には30mlのプラセボ溶液を投与しました。
この結果は医学研究アーカイブ誌に掲載されました。わずか4ヶ月で、マグネシウム群のメタボリックシンドロームのマーカーは有意に低下しました。収縮期血圧は2.1ポイント、拡張期血圧は3.8ポイント低下しました。空腹時血糖値は12.3ポイント低下し、トリグリセリドは47.4%減少しました。
マグネシウムには、次のような効果があることが知られています。
- 心拍リズムを安定させる
- 正常な血圧を促進する
- 脳卒中のリスクを軽減する
- 正常な筋肉と神経機能を維持する
- 胆石症を予防する
- 健康な免疫システムをサポートする
- 自閉症の症状を改善する
- 血糖値を調節し、糖尿病のリスクを軽減する
- 記憶力を維持する
- 聴力を改善する
- 月経前症候群の症状を軽減する
- 喘息の症状を改善する
マグネシウム欠乏症の症状には、便秘などの消化器系の問題、エネルギー不足、月経不順や生殖機能の不調、片頭痛などがあります。
マグネシウムはまた、体の緊張、チック、けいれん、こむら返り、こわばりを和らげる効果もあります。また、歯、心臓、動脈、さらには脳へのプラークの蓄積を防ぐ効果もあります。
マグネシウムの1日の推奨摂取量は、男性で420mg、女性で320mgです。しかし、アメリカ人の80%から90%はマグネシウム欠乏症であると推定されています。
ある政府調査によると、アメリカ人女性の68%が1日の推奨摂取量を摂取しておらず、約20%は推奨量の半分も摂取していないことが示されています。
さらに、経口避妊薬、利尿薬、下剤の使用もマグネシウム欠乏症を悪化させる可能性があります。
マグネシウム欠乏症は、食事で比較的簡単に改善できます。マグネシウムを最も豊富に含む食品の一つは、高品質のチョコレートです。
ダークチョコレートは、3.5オンス（約90g）の板に176mgものマグネシウムを含んでいます。実際、チョコレートが食べたくなるのは、体がマグネシウム不足を訴えているのかもしれません。
マグネシウムを多く含むその他の食品には、以下のものがあります。
- 乾燥海藻
- 濃い緑色の葉野菜（特にコラード、ほうれん草、スイスチャード）
- ブロッコリー
- 豆類
- 全粒穀物（特にキビ、玄米、キヌア）
- アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ
- ゴマ
- レンズ豆
- アボカド
- ウィートグラス
- スピルリナとクロレラ
マグネシウムのサプリメントも広く入手可能です。酸化物、クエン酸塩、炭酸塩、アスパラギン酸塩、乳酸塩など、様々な形態があります。
酸化マグネシウムは最も安価ですが、体内への吸収が最も困難です。クエン酸塩マグネシウムは便秘に効果があります。下剤効果を望まない場合は、グリシン酸マグネシウムの方が適しています。
経口サプリメントの形でマグネシウムを吸収しにくい人もいます。例えば、食物繊維を多く含む食事を摂取している場合、体はマグネシウムを十分に吸収できません。
また、利尿剤、抗生物質、胃酸逆流症用のプロトンポンプ阻害薬を服用している場合も、マグネシウムの吸収を阻害します。
吸収を高めるには、塩化マグネシウム、または局所的に塗布できるiMCHと呼ばれる形態のマグネシウムを試してみてください。細胞の解毒と組織の浄化に最も効果的なマグネシウムの形態と言われています。
オイルの形で販売されています。肌に直接スプレーしたり、足を浸したりすることもできます。液体マグネシウムは腸を通過せず、体の組織に直接吸収されます。
GreenMedInfoのマグネシウムに関するページをご覧ください。マグネシウムの100を超える健康効果が記載されています。
出典