植物性食品中心の食生活は、様々な理由から急速に人気を集めています。しかし、その人気にもかかわらず、植物性食品中心の食生活を送っている人の多くは、特に亜鉛、鉄、ビタミンB12、カルシウムといった特定の栄養素が不足しがちです。
これは、これらの栄養素が動物性食品に多く含まれているからです。しかし、植物性食品中心の食生活でも健康的な亜鉛レベルを維持することは可能です。
そのためには、食生活をどのように調整するかをしっかりと理解し、体の栄養ニーズを満たすサプリメントの選択肢を把握する必要があります。
植物性食品由来の食事における亜鉛のバイオアベイラビリティ
研究によると、菜食主義者は亜鉛含有量が少なく、バイオアベイラビリティも低いため、亜鉛の吸収量が少なくなります。
そのため、菜食主義者は非菜食主義者よりも1日あたりの亜鉛推奨摂取量（RDA）の50%も多く摂取する必要があることがよくあります。
植物性亜鉛源には、植物の種子に含まれるフィチン酸（フィチン酸塩）が多く含まれています。フィチン酸塩は、亜鉛、鉄、カルシウムの吸収を阻害する主な物質です。
亜鉛のバイオアベイラビリティは食事中のタンパク質によって高められますが、植物性タンパク質源には一般的にフィチン酸も多く含まれています。
フィチン酸は消化管内で不溶性の複合体を形成し、人体では消化・吸収できないため、亜鉛、鉄、カルシウムなどのミネラルが吸収されにくくなります。
一方、動物性タンパク質、特に赤身肉にはフィチン酸が含まれていませんが、亜鉛はより多く含まれています。
植物性食品由来の亜鉛を摂取する方法
亜鉛は様々な食品に含まれていますが、中でも牡蠣、赤身肉、鶏肉が最も多く含まれています。植物性食品由来の亜鉛としては、豆類、マメ科植物、ナッツ類、種子類などがあります。
豆やレンズ豆を調理する際は、乾燥したものを選び、調理前に8時間水に浸して自然発生するフィチン酸を減らしましょう。
加熱、発芽、発酵といった他の食品加工方法も、フィチン酸による亜鉛の吸収阻害を最小限に抑えることができます。
健康的な亜鉛摂取の重要性が増すグループ
妊婦
世界保健機関（WHO）は、世界中の妊婦の80%以上が亜鉛の摂取量が不十分であると推定しています。妊娠中は、タンパク質合成、細胞分裂、核酸代謝に不可欠な亜鉛を含むあらゆる栄養素の胎児への需要が増加します。栄養素の欠乏は、妊娠、出産、産後、そして乳児の発育に影響を与える可能性があります。
妊娠を計画する際、そして妊娠中だけでなく、妊娠後も母体と胎児の健康を維持するために、全体的な栄養状態を評価することが重要です。妊娠中に植物性食品中心の食事をしている場合は、母親と赤ちゃんが必要な栄養素を摂取できるように、サプリメントの選択肢について医療従事者に相談してください。
子供
亜鉛は細胞の成長と細胞代謝に重要な役割を果たし、子供の成長と感染症への抵抗力に影響を与えることが知られています。子供時代、亜鉛は脳の発達と身長の伸びに役割を果たします。その後、思春期には、このミネラルは生殖器官の成熟に貢献します。
植物性食品中心の食生活で留意すべきその他の重要な栄養素
動物性食品のほとんどまたはすべてを避けることを選択した人は、鉄、セレン、ビタミンB12、カルシウムなどの特定の栄養素の摂取量に注意することが重要です。
鉄
穀物製品に鉄分が強化されているにもかかわらず、植物性鉄（非ヘム鉄）の吸収率は1～15%であるのに対し、動物性鉄（ヘム鉄）の吸収率は15～40%です。非ヘム鉄の吸収は、体内の鉄濃度だけでなく、食品に自然に含まれる食事性阻害物質や促進物質の影響を大きく受けます。ヘム鉄は吸収率が高いだけでなく、体内の鉄の状態による影響もはるかに少ないです。
アスコルビン酸（ビタミンC）は、非ヘム鉄の吸収を高める上で重要な役割を果たします。植物性食品中心の食生活に移行すると、アスコルビン酸の摂取量が増える傾向がありますが、フィチン酸、大豆タンパク質、ポリフェノールの増加による阻害作用によって、吸収が阻害されます。そのため、鉄分は依然として注意が必要な栄養素です。植物性食品中心の食生活を送っている人にとって、鉄サプリメントの摂取は優れた選択肢です。適切な摂取量については、かかりつけの医師にご相談ください。
セレン
動物性食品を一切摂取しない人は、甲状腺の正常な機能に不可欠なセレン摂取量が低下するリスクが高くなります。セレンは肉、卵、魚、乳製品に多く含まれており、中でもブラジルナッツはセレンを最も多く含む食品です。セレンを含む植物性食品には、玄米、全粒粉パン、豆類、オート麦などがあります。
ビタミンB12
ビタミンB12は血液と神経系において重要な役割を果たします。この水溶性ビタミンは、牛肉、鶏肉、鮭などの動物性食品に豊富に含まれています。ベジタリアンの成人の最大86.5%がビタミンB12欠乏症に陥っています。微量のビタミンB12を含む野菜には、シイタケ、海藻（海苔）、テンペ、スピルリナ、ザワークラウトなどがあります。ベジタリアンは十分な摂取量を確保するためにサプリメントの摂取が必要になる場合があります。
カルシウム
ベジタリアン食は、骨の健康維持に不可欠なカルシウムの摂取量が少ないことが示されています。そのため、ビーガンは骨密度の低下や骨折のリスクが高いことが示唆されています。強化食品やサプリメントの摂取は、健康な骨の状態を維持し、骨折のリスクを軽減します。大豆、テンペ、納豆、豆腐は、カルシウムを豊富に含むだけでなく、完全なタンパク質も含んでいます。その他のカルシウムの優れた供給源としては、豆類、エンドウ豆、レンズ豆、ブロッコリー、ケールなどがあります。
亜鉛サプリメントの選択肢
全体的に見て、植物性食品中心の食事は多くのメリットをもたらし、適切に計画されたベジタリアン食やビーガン食は、あらゆるライフステージにおいて十分な栄養を摂取できます。
他の栄養素と同様に、亜鉛の必要量は個人によって異なります。十分な摂取のためには、食事からの摂取に加えて、毎日の亜鉛サプリメントを摂取する必要があるかもしれません。カナダ保健省によると、健康な成人の1日あたりの推奨摂取量は、女性で8mg、男性で11mgです。上限は1日40mgです。
吸収性が高く、治療効果の高い亜鉛をお探しなら、ビスグリシン酸亜鉛をお選びください。1日25mgのサプリメントは体力維持に最適ですが、感染症や、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎などの腸の疾患にさらなるサポートが必要な方には、より強力な50mgのサプリメントが推奨されます。ご自身のニーズに合った適切なサプリメントを選ぶために、必ず医療従事者にご相談ください。
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