グルタミン酸を避けるべき理由
グルタミン酸は、体内で生成されるアミノ酸の一種で、多くの食品にも自然に含まれています。
グルタミン酸ナトリウム（MSG）は、グルタミン酸のナトリウム塩で、一般的な食品添加物です。MSGはデンプンや砂糖を発酵させて作られ、ソースやドレッシング、スープなどの風味を高めるために使用されます。
天然のグルタミン酸とグルタミン酸ナトリウムは、体内で同じプロセスを経て代謝されます。
グルタミン酸は体の中や健康的な食品の中に自然に存在していますが、グルタミン酸の過剰摂取が健康問題につながるのではないかと心配されています。
グルタミン酸の摂取を控える理由
食物中のグルタミン酸は、定期的に摂取しても問題ないかどうか、数多くの研究で検証されています。伝統的な食生活ではグルタミン酸が比較的多く含まれていることから、安全な食品添加物であると考えられています。しかし、高濃度のグルタミン酸とMSGの摂取は健康に悪影響を及ぼすことが、逸話や科学的な証拠によって示されています。
グルタミン酸塩の摂取は、以下のような関連性があると言われています。
頭痛
MSGを多く含む中華料理を食べると頭痛がするという逸話は枚挙にいとまがありません。この突然の動悸と頭痛は「中華料理店症候群」と呼ばれていますが、これらの主張の妥当性はいくつかの研究で検証されています。ある研究では、MSGが脳細胞を傷つけ、その結果生じる細胞の炎症が頭痛につながると結論づけています。
血圧の上昇
別の研究グループは、150mgのMSGを1回摂取したときの体の反応を調べ、痛みの感度と血圧を観察しました。その結果、被験者は頭痛と痛みの感受性の増加を経験しただけでなく、血圧レベルの短期的な上昇を経験しました。
このようなMSGの摂取による影響が観察されたことから、高血圧の人はMSGの過剰摂取を避けるべきであると考えられます。
肥満
MSGの摂取は、動物実験において、インスリン抵抗性の増加および耐糖能の低下と関連しています。これらの影響は肥満につながる可能性がありますが、研究者は人間が同じ結果を経験するかどうかをまだ決定していません。また、同じ研究では、MSGの摂取がエネルギー代謝を乱し、炎症や肝臓の損傷を引き起こすことも明らかになっています。
精神的疾患
MSGの消費は、痛みの感度と痛みの不寛容の増加にリンクされているため、精神疾患におけるMSGの役割の調査を促しています。MSGが統合失調症の要因であることを示す強力な証拠があり、不安、ストレス、うつ病との関連が指摘されています。
グルタミン酸を含む食品
ほとんどの食品にはグルタミン酸が含まれているため、食事から完全に排除することは困難です。MSGの摂取量を減らす最も簡単な方法は、栄養表示を読むことです。多くの加工食品にはMSGが含まれていますが、成分表には別の名前で記載されている場合があります。
「グルタミン酸ナトリウム」に加えて、以下のものを探してみてください。
加水分解した植物性タンパク質
自家焙煎酵母
加水分解酵母
酵母エキス
大豆抽出物
分離たんぱく質
これらの風味増強剤は、ソース、スープ、グレービー、サラダドレッシング、スナック菓子、惣菜などによく含まれています。
食品によっては、天然のグルタミン酸塩が含まれているものもあります。グルタミン酸塩の摂取が気になる方は、これらの食品に頼りすぎないようにご注意ください。
- チーズ
パルメザンチーズとロックフォールチーズに最も多くのグルタミン酸が含まれています。パルメザンチーズには100グラムあたり1,680ミリグラム、ロックフォールチーズには100グラムあたり1,280ミリグラムのグルタミン酸が含まれています。
- アジアの調味料
醤油、魚醤、オイスターソースは、いずれもグルタミン酸の含有量が非常に高い。大豆にはもともとグルタミン酸が多く含まれており、醤油ベースのソースにはグルタミン酸が濃縮されて含まれています。醤油には、100グラムあたり1,700ミリグラムのグルタミン酸が含まれています。オイスターソースも100グラムあたり900ミリグラムあるので、避けたほうがいいでしょう。
- ナッツ類
クルミには大量のグルタミン酸が含まれています。100gのくるみには、658ミリグラムのグルタミン酸が含まれています。また、くるみバターやくるみオイルにもグルタミン酸が濃縮されており、反応を起こす可能性があるので注意が必要です。
- 加工された肉類
生ハムは、缶詰、冷凍、デリカテッセンなど、グルタミン酸を気にする人は避けた方がよいでしょう。ハムには、100グラムあたり340ミリグラムのグルタミン酸が含まれています。これは適度な量に見えるかもしれませんが、おかわりをすると、700ミリグラム近くのグルタミン酸を摂取することになります。
- トマト
新鮮なトマトはグルタミン酸の供給源であり、100グラムあたり最大250ミリグラムのグルタミン酸が含まれています。トマトソース、トマトスープ、トマトを使った料理も避けたほうがいいでしょう。中くらいの大きさのトマトは約150グラムで、1/2カップのトマトソースにはトマト2個分が含まれています。つまり、パスタには750ミリグラムものグルタミン酸が含まれていることになります。しかも、それはパルメザンチーズを加える前の話です。
- ジュース
グレープジュースには、中程度のグルタミン酸が含まれています。100gで250ミリグラムのグルタミン酸が含まれており、これはカップ1杯分の約半分に相当します。12オンスのグラスに入ったグレープジュースには、500ミリグラム以上のグルタミン酸が含まれているので、グルタミン酸の摂取を最小限に抑えたい人は避けた方がよいでしょう。また、トマトジュースにもグルタミン酸が多く含まれますので、こちらも避けた方がよいでしょう。
- 魚介類
アンチョビなどの魚には、適度な量のグルタミン酸が含まれています。100gのアンチョビには、630ミリグラムのグルタミン酸が含まれています。ホタテとカキにもグルタミン酸が含まれており、それぞれ100グラムあたり160ミリグラムと150ミリグラムです。
- きのこ類
干しシイタケには、100グラムあたり1,060ミリグラムのグルタミン酸が含まれています。干しシイタケには100グラムあたり1,060ミリグラムのグルタミン酸が含まれていますが、白いボタン・マッシュルームには100グラムあたり180ミリグラムしか含まれていません。
- エンドウ豆
100グラムのエンドウ豆には、200ミリグラムのグルタミン酸が含まれています。他の野菜に比べて、エンドウ豆にはグルタミン酸が多く含まれています。どうしても食べたい場合は、グルタミン酸の過剰摂取を避けるために、量を少なめにしましょう。
- でんぷん質の野菜
とうもろこしやじゃがいもに含まれるグルタミン酸の量は比較的少ないですが、人によっては問題になる場合があります。100gのトウモロコシやジャガイモには、約100ミリグラムのグルタミン酸が含まれています。マッシュポテトは100gで1/2カップ以下なので、グルタミン酸の摂取量を抑えるには分量が重要です。
低グルタミン酸の代替品
- チェダーチーズ
チェダーチーズに含まれるグルタミン酸は、パルメザンチーズやロックフォールチーズよりもはるかに少ない。チェダーチーズは、100グラムあたり180ミリグラムのグルタミン酸を含んでいます。
- タラ、サバ、サーモン
魚介類を食べたい場合は、タラ、サバ、サーモンなどの魚を使うのがよいでしょう。サバには36ミリグラム、サーモンには20ミリグラム、タラは100グラムあたり9ミリグラムと、最も低いグルタミン酸含有量です。
- ハーブ
レモンバーム、カモミール、パッションなどのリラックス効果のあるハーブは、γ-アミノ酪酸（GABA）とのバランスを回復させることで、グルタミン酸の悪影響を相殺します。
- ブルーベリー
ブルーベリーは、グルタミン酸の興奮毒性（神経細胞の損傷や死）から保護することがわかっています。