布団に入ってから、なかなか寝つけない。夜中に何度も目が覚めて、朝になっても眠った気がしない。そんな夜が続くと、日中の集中力や気分にまで影響が及んでいきます。不眠の症状は年齢や生活習慣とともに現れやすくなり、多くの人が一度は経験する身近な悩みです。
不眠の治療では睡眠薬が選択肢のひとつになりますが、それとは別に、食事やサプリメントで摂れる栄養素の補給によって眠りがどう変わるかを調べたランダム化比較試験（RCT）も積み重ねられてきました。
プラセボを飲んだ人と補給した人を比べる形の研究を見ていくと、栄養素によって報告されている変化の中身も、その大きさもさまざまです。今回は、実際に補給群とプラセボ群を比較した研究から、何が報告されているかをまとめます。
記事の要点
- マグネシウムを補給した高齢者151人の3件のRCTのメタ解析で、入眠までの時間がプラセボ群より17.36分短くなったと報告されています。
- メラトニンを調べた19件のRCT・1683人のメタ解析で、入眠までの時間・総睡眠時間・眠りの質の3つすべてで改善が報告されています。
- アシュワガンダを調べた5件のRCT・400人のメタ解析では、不眠と診断された人のほうがより大きな改善を示したと報告されています。
この先では、それぞれの栄養素の実際の選び方や具体的な目安量、体質に合わせた組み合わせの注意点について詳しく解説しています。