食品成分表のほうれん草の欄は、「夏採り」と「冬採り」に分かれています。同じ葉の生100gで、ビタミンCは夏採りが20mg、冬採りが60mgです[1]。野菜の名前が同じでも、育った季節によって数字が3倍違うことになります。
この差をさらに押し広げる栽培法が、東北の研究から生まれました。冬のハウスをわざと開け放ち、収穫前の葉を寒さに当てる「寒締め」です。岩手県で流通品を分析した結果では、寒締めほうれん草のビタミンCは夏どりの約4倍、糖は約9倍と報告されています[2]。
寒さは葉の中で何を変えるのか。その葉を体に届けるには、刻み方や油、ゆで方のどこに気を配るとよいのか。農業試験場の分析と、人が3週間ほうれん草を食べ続けた試験をつないで見ていきます。
記事の要点
- 岩手県の分析では、寒締めほうれん草の100gあたりのビタミンCは86.0mgで夏どりの約4倍、糖は2.8gで約9倍でした。
- 人の試験では、丸ごとの葉より刻んだ葉や液状にした葉をまとめた群のほうが、血中の葉酸の増え方が大きいと報告されました。
- ほうれん草を含むサラダのカロテノイドは、油なしのドレッシングではほぼ吸収されず、油を増やすほど吸収が増えました。
ハウスを開け放つと、葉の中身が変わる
寒締めの作業は、驚くほど単純です。東北農業試験場の試験では、無加温のビニールハウスで3品種のほうれん草を育て、収穫できる大きさになった12月19日に、ハウス両側のビニールを50cmめくり上げ、出入口も開け放ちました[3]。開始時の日平均気温はマイナス1.7℃で、そのまま栽培を続けながら1週間ごとに葉を調べています[3]。
寒さに当たった葉では、糖とビタミンCが増えていきました[3]。カロテンやトコフェロール（ビタミンEの仲間）も増え、どの成分がよく増えるかは品種によって違いました[3]。低温でも伸びやすい品種では糖やビタミンCが早く増え、伸びにくい品種ではカロテンなどの増加が大きかったと報告されています[3]。
反対に、硝酸は低温でも伸びやすい2品種で大きく減りました[3]。研究チームは、寒さで窒素の吸収が落ちることに加えて、葉の伸びが止まって体内の窒素の使われ方が変わるためと考えています[3]。シュウ酸も、この2品種では寒締めの後に下がりました[3]。
寒さに強い植物は、低温に出会うと糖やビタミン類を増やします。寒締めはこの性質を利用した栽培で、北東北を中心に広がりました[4]。
岩手県の成果書では地面の温度が目安とされ、直前5日間の地温が8℃以下になると根が水を吸わなくなり、糖度が上がり始めると紹介されています[4]。東北農業試験場の試験でも、寒締めで葉の水分が下がった個体ほど、糖とビタミンCが高い傾向でした[3]。
店に並ぶ寒締めは、夏どりと何が違うのか
試験場の中だけの話ではありません。岩手県農業研究センターは、県内4地域から12〜2月に集めた寒締めほうれん草63点を分析し、7〜9月に集めた夏どり72点と比べました[2]。どちらも県内の農協に出荷されたものです[2]。
可食部100gあたりの平均は、糖が寒締め2.8g、夏どり0.3gでした[2]。ビタミンCは86.0mgと21.8mgで、寒締めは青ピーマンに並ぶ水準と記されています[2]。硝酸は283mgと447mgで、夏どりの約3分の2でした[2]。シュウ酸は758mgと722mgで、夏と冬でほぼ同じでした[2]。
食味の評価では「甘さ」の影響が最も強く、糖が多いものほど甘いと評価されました[2]。冬のほうれん草を食べて甘いと感じるのは、気のせいではないということです。
甘さとビタミンCの関係は、秋田県の試験からも読み取れます。葉柄の糖度計の値が3%のときビタミンCは100gあたり約40mg、7%のときは約100mgと推定され、糖度とビタミンCが一緒に動いていました[5]。甘い冬の葉は、ビタミンCの多い葉でもあるわけです。
なお、糖は12月や2月に少なめになることがあり、寒締めの中でも収穫時期で差があります[2]。
体に届くかどうかは、細胞壁で変わる
畑で増えた成分は、食べたあと体に届いて初めて意味を持ちます。オランダのワーヘニンゲン大学の研究者らは、ほうれん草の形を変えて人に3週間食べてもらう試験を行いました[6][7]。
男性28人、女性42人の計70人を分け、対照の食事に、丸ごとの葉、刻んだ葉、酵素で液状にした葉、液状の葉に食物繊維を戻したもののいずれかを加えました[7]。比較用にカロテノイドのサプリメントを加えた群も置いています[7]。量は摂取エネルギー1MJあたり20gで、1日2,000kcalの人なら約170gにあたります[7]。
ほうれん草を食べた人たちでは、血中のβ-カロテン、ルテイン、葉酸が増えました[6][7]。ところが増え方には、成分ごとの個性がありました。
サプリメントと比べた相対的な吸収の値は、β-カロテンが丸ごとの葉で5.1%、刻んだ葉で6.4%、液状の葉で9.5%でした[6]。液状にすると、丸ごとの葉や刻んだ葉より血中の増え方が有意に大きくなっています[6]。
ルテインは45%、52%、55%で、形による差は見られませんでした[6]。もともとβ-カロテンよりずっと吸収の値が高く、丸ごとの葉からでもしっかり届いていたことになります[6]。
液状の葉に食物繊維を戻しても、結果は変わりませんでした[6][7]。研究者らが注目したのは、繊維の量よりも、細胞壁などの構造が壊れているかどうかです[6]。
葉酸では、4つの形を別々に比べると差は検出されませんでしたが、刻んだ葉と液状の葉をまとめると、丸ごとの葉より血中の増え方が大きくなりました[7]。
研究者らは、葉酸が閉じ込められている食品の構造が吸収に関わると結論づけています[7]。液状化は酵素によるもので家庭の包丁とは条件が異なりますが、刻むことの意味を考えるヒントになります。
油とゆで方で、一皿の仕上がりが変わる
β-カロテンのような脂に溶ける成分は、油と一緒に食べるかどうかでも大きく変わります。
米国アイオワ州立大学の試験では、7人がほうれん草、ロメインレタス、ミニトマト、にんじんのサラダを、油0g、6g、28gのドレッシングで順番を変えて食べました[8]。油なしではカロテノイドの吸収がほとんど見られず、6gで増え、28gではさらに増えました[8]。
ゆで方は、水に溶ける成分のためにあります。成分表で冬採りの葉を生とゆでで比べると、100gあたりビタミンCは60mgから30mgへ、葉酸は210μgから110μgへ変わります[1]。農林水産省は、沸騰した湯に根元から入れて1分ほどゆで、流水にさらす方法を紹介し、ゆですぎるとビタミンCも減ると注意しています[9]。
ゆでることには、えぐ味を減らす意味もあります。シュウ酸は水に溶けるので、ゆでたり水にさらしたりすることで減らせます[9]。岩手県の分析のとおり、シュウ酸の多さは冬でも夏とほぼ同じなので、おひたしやごま和えではこの下ごしらえが生きてきます[2][9]。ゆでる湯の代わりに蒸す方法では、葉酸の有意な減少が見られなかったという研究もあります[10]。
ゆでても、冬の葉には余裕があります。冬採りのゆでた葉のビタミンC 30mgは、夏採りのゆでた葉の10mgの3倍です[1]。成人の推奨量はビタミンCが1日100mg、葉酸が1日240μgなので、ゆでた冬の葉100gでビタミンCの3割、葉酸の4割半ばを満たす計算になります[1][11]。
冬の献立に、こう取り入れる
買うときは、「寒締め」の表示が手がかりになります。糖が多いほど甘いと評価されるので、まずは味つけを控えたおひたしで違いを確かめると楽しめます[2]。
おひたしやごま和えは、根元から入れて1分ほどゆで、流水にさらしてから細かめに刻みます[9]。ごま和えなら、ごまの脂が加わるので、カロテノイドの面でも理にかなった一皿です[8]。汁ものや鍋に入れるときは、下ゆでしてから最後に加えると、ゆですぎを避けられます[9]。
卵と合わせるのも冬らしい一品です。別の試験では、ほうれん草由来のビタミンEの血中指標が、卵と同じ食事でとると単独の1.5〜1.8倍になりました[12]。ゆでて刻んだ葉をオムレツに入れれば、刻むこと、油を使うこと、卵と食べることが一皿にそろいます。
まとめ
ほうれん草は寒さに当たると糖とビタミンCを増やし、岩手県の流通品の分析で、寒締めのビタミンCは夏どりの約4倍、糖は約9倍でした。甘いと感じる葉は、成分の面でも冬の恵みを蓄えています。
体に届く量を左右したのは、葉の構造の壊れ方と油でした。刻んだ葉と液状の葉をまとめた群は丸ごとの葉より血中の葉酸が増え、カロテノイドは油のある一皿で吸収が伸びました。ゆでた葉でも、成分表のビタミンCは冬採りが夏採りの3倍です。
これからの12月から2月は、寒締めの葉が出回る時季です。寒さが育てた一束を、短くゆでて刻み、ごまや卵と合わせて楽しんでみてください。
参考文献
＊ [1] 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
＊ [2] 岩手県農業研究センター 平成19年度試験研究成果書「寒締めほうれんそうに含まれる成分と食味評価」
＊ [3] 青木和彦, et al. 東北農業研究 1997
＊ [4] 岩手県農業研究センター 平成17年度試験研究成果書
＊ [5] 田村晃, et al. 東北農業研究 2001
＊ [6] Castenmiller JJ, et al. J Nutr 1999
＊ [7] Castenmiller JJ, et al. Ann Nutr Metab 2000
＊ [8] Brown MJ, et al. Am J Clin Nutr 2004
＊ [9] 農林水産省 消費者の部屋「ほうれん草のえぐ味を減らす調理」
＊ [10] McKillop DJ, et al. Br J Nutr 2002
＊ [11] 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
＊ [12] Rezaei S, et al. Antioxidants (Basel) 2026