夏の日差しの下を歩き、腕も首筋もしっかり日を浴びている。ビタミンDは日光でつくられると聞くから、この季節だけは足りているはずだと思う。ところが健診で血中の数値を測ってみると、思ったほど高くない。
あるいは、去年の冬とあまり変わっていない。日差しの季節なのに、なぜ足りないのか。この違和感を抱えたままドラッグストアの棚の前に立つと、今度は別の迷いが待っています。
ビタミンDと書かれたボトルには、D2とD3の表記が混ざり、数字も400 IU、1000 IU、2000 IUとばらばらです。同じ「ビタミンD」なのに、どれを選べばいいのか。
今回は、D2とD3の違い、IUという単位の読み方、一緒に考えたい栄養素、そして食事からの出発点を、目的別に選べる保存版としてまとめます。
記事の要点
ビタミンDにはきのこ由来のD2と、魚や皮膚でつくられるD3があり、血中の数値を上げる力はD3のほうが強いと報告されています。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では18歳以上の目安量が1日9.0µg（約360 IU）、耐容上限量が100µg（約4,000 IU）とされ、そのあいだには幅があります。
日焼け止めと屋内中心の生活では、夏でも皮膚での産生は働きにくくなります。鮭やしらす、干し椎茸を出発点に、目的に応じて量を考える選び方が実用的です。