同じ2か月のあいだに、重い不眠の人が偽薬の組では23人から27人に増え、錠剤の中身が違う3つの組では、そろって0人になりました[1]。2024年にFrontiers in Endocrinology誌に報告された、パキスタンの糖尿病患者の試験です。
錠剤の中身はマグネシウム、カリウム、その両方の3種類でした。研究チームは不眠の程度に加えて、朝の血液からコルチゾールとメラトニンを測っています。コルチゾールは体を活動に向かわせるストレスホルモン、メラトニンは眠りの合図を出すホルモンです。
いちばん大きく動いたのが、2つのミネラルを合わせた組でした。朝のコルチゾールは平均41.57から22.70μg/dLへ、約45％下がっています。偽薬の組は42.55から40.75μg/dLで、はっきりした変化はありませんでした。
参加者には試験の割り付けが伏せられた単盲検の試験で、数字の読み方には注意が要ります。そのうえで、日本人にも足りていない2つのミネラルと眠りのホルモンの関係を、4つの組で並べて調べた記録です。
記事の要点
- 不眠のある糖尿病患者290人が2か月、マグネシウム、カリウム、その両方、偽薬のいずれかの錠剤を飲むと、朝のコルチゾールは両方の組で約45％、マグネシウムの組で約39％、カリウムの組で約24％下がりました。
- マグネシウムは脳の興奮を伝えるNMDA受容体の通り道をふさぎ、ラットの脳組織ではストレス軸を動かすホルモンの放出を止めています。カリウムは、マグネシウムが腎臓で保つ関係にあります。
- 日本人の平均摂取量はマグネシウムもカリウムも基準に届いておらず、玄米への置き換え、ナッツ、青菜、バナナでその差は埋められます。
4つの組で、何が違ったのか
試験の舞台はパキスタンのラホールです。不眠のある19〜65歳の糖尿病患者320人を4つの組に分け、290人が2か月の試験を終えました。女性が197人、男性が93人です[1]。血液検査で低マグネシウム血症や低カリウム血症のある人、腎臓の病気や不安症のある人は対象から外されています。
錠剤は「250mg×2」と記され、マグネシウムはグルコン酸塩、カリウムは塩化カリウムでした。250mgが元素としての量なのか、塩としての量なのかは論文からは読み取れません。全員に、マグネシウムとカリウムを推奨量の75％未満に抑えた食事プランが渡されていた点も、この試験の特徴です。
朝の空腹時のコルチゾールは、次のように動きました。マグネシウムの組は40.71から24.75μg/dL、カリウムの組は41.44から31.69μg/dL、両方の組は41.57から22.70μg/dLです。試験後の4組の比較でも、はっきりした差がありました。
下がり幅はマグネシウムを含む2組で大きく、カリウムだけの組は中間でした。両方の組の数字が最も低いものの、マグネシウムだけの組との差を検定した結果は示されていません。
メラトニンは、両方の組で6.12から15.37pg/mLへ増えました。ただし試験後の標準偏差が17.37と大きく、一部の人が平均を押し上げた可能性があります。マグネシウムの組は5.79から6.17pg/mLとわずかな増加、カリウムの組では統計的な変化はありませんでした。
不眠の重さは、不眠重症度指数という質問票で分類されています。不眠なしに分類された人は、偽薬の組で0％だったのに対し、マグネシウムの組で30.7％、カリウムの組で32.4％、両方の組で41.1％でした。重い不眠は、3つの組とも試験後に0％です。
読むときの注意もあります。抄録はコルチゾールのp値を3組とも0.001としていますが、表ではマグネシウムの組が0.03、カリウムの組が0.04です。不眠の分布は試験前から組によって偏りがあり、点数の順位で比べた試験後の検定では有意な差が出ていません（p=0.233）。
朝のコルチゾールの変化は3つの組で一貫している一方、不眠の改善の大きさについては、さらに厳密な試験で確かめる余地が残っています。
マグネシウムは、脳の興奮の通り道をふさいでいる
コルチゾールの分泌は、脳の視床下部から始まります。視床下部の合図が下垂体からACTHというホルモンを出させ、ACTHが腎臓の上にある副腎に働いてコルチゾールが放出されます。このリレーの出発点に、マグネシウムの接点があります。
神経には、興奮の信号を受け取るNMDA受容体があります。カルシウムなどを細胞に通すチャネルで、ふだんはマグネシウムイオンが栓のように通り道に入り込み、電流を止めています。マウスの神経細胞の実験で、体液に近い濃度のマグネシウムをなくすと、この栓の働きが失われると報告されました[2]。
視床下部でも、この栓は働いています。ラットの視床下部の組織を使った実験では、NMDAの刺激でバソプレシンの放出が増え、1mMのマグネシウムを加えると、その増加が消えました[3]。バソプレシンはACTHの分泌を後押しするホルモンです。もうひとつの主要な合図であるCRHは、この実験では動いていません。
ここまでは組織の実験でわかっていることです。人では、不眠のある高齢者46人にマグネシウム500mgまたは偽薬を8週間飲んでもらった二重盲検試験で、偽薬と比べて血清コルチゾールが下がり（p=0.008）、メラトニンが増えました（p=0.007）[4]。今回の試験は、この研究を下敷きにしています。
一方で、結果がそろわない報告もあります。健康な男性10人に一晩マグネシウムを点滴した試験では、ACTHは抑えられたものの、コルチゾールは変わりませんでした[5]。短時間の投与と数週間の補給では、見えるものが違う可能性があります。
不眠の人の朝のコルチゾールとの関係を、NMDA受容体まで直接たどった人の研究はまだ報告されていません。それでも、ストレスの合図が始まる場所でマグネシウムが興奮にふたをしていることは、組織の実験と人の補給試験の両方の向きと合っています。
同じNMDA受容体には亜鉛も別の場所で結合し、ごく低い濃度で働きを弱めることが立体構造から示されています[6]。こちらは構造の研究の段階で、コルチゾールへの影響は人では確かめられていません。
興奮が強まりすぎないよう、マグネシウムは神経の入口で番をしています。
カリウムは、マグネシウムに体内で守られている
2つのミネラルを組み合わせる理由は、腎臓にあります。腎臓の尿細管には、カリウムを尿へ出すROMKというチャネルがあり、細胞の中のマグネシウムがその出口を内側から抑えています。マグネシウムが減ると抑えが外れ、カリウムが尿へ逃げやすくなると説明されています[7]。
マグネシウムが足りないと、カリウムを補っても低カリウムが治りにくいことも、この総説で述べられています。ただし、マグネシウム不足だけで必ず低カリウムになるわけではなく、ナトリウムの流入やアルドステロンの上昇が重なる必要があるとされています。
カリウムとコルチゾールの間には、もうひとつの道があります。体にかかる酸の負担です。腎臓は余分な酸をアンモニウムとして捨てますが、その働きを高めるのにコルチゾールが必要だと考えられています。野菜や果物の少ない食事は、酸の負担とともにコルチゾールの分泌を高める側に働くと報告されています[8]。
健康な男性8人の比較試験では、塩分の多い食事に重炭酸カリウム90mmolを足すと、尿で測った副腎のホルモン分泌の指標（p=0.047）と、活性のある遊離型（p=0.003）が下がりました[9]。カリウムは1日約3.5gと多い量ですが、酸を中和する形のカリウムで分泌が下がることを示しています。
今回の試験のカリウムは塩化カリウムで、酸を中和する形ではありません。カリウムだけの組でコルチゾールが下がった仕組みは、論文でも検証されていないままです。酸の負担を軽くする働きは、野菜や果物から摂るカリウムでこそ期待できる道といえます。
マグネシウムがカリウムを体につなぎ止め、カリウムを運ぶ野菜や果物が腎臓と副腎の仕事を軽くする。2つを組みで見る理由がここにあります。
日本の食卓で、2つの不足をどう埋めるか
試験の参加者は、推奨量の75％未満に抑えた食事のうえで錠剤を飲んでいました。日本人の平均摂取量も、基準から見ると余裕はありません。令和6年の国民健康・栄養調査で、20歳以上のマグネシウムは男性263mg、女性235mgです[10]。推奨量は成人男性340〜380mg、女性280〜290mgです[11]。
カリウムは男性2,351mg、女性2,167mgで、生活習慣病の予防のために示された目標量の男性3,000mg以上、女性2,600mg以上に届いていません[10][11]。血清の値が基準内でも、細胞の中や組織のマグネシウムが足りているとは言い切れないことも、知っておきたい点です。
差を埋めるのに、特別な食品は要りません。日本食品標準成分表で計算すると、白ごはん150gはマグネシウム11mg、カリウム44mgですが、玄米ごはん150gにするとマグネシウム74mg、カリウム143mgになります[12]。主食を1膳替えるだけで、マグネシウムは約63mg増えます。
アーモンド20gでマグネシウム58mg、カリウム152mg。糸引き納豆40gでマグネシウム40mg、カリウム264mg。ゆでたほうれん草80gでマグネシウム32mg、カリウム392mg。バナナ100gでマグネシウム32mg、カリウム360mgです[12]。
玄米を1膳とアーモンド20gで、マグネシウムは約120mg増えます。ほうれん草80gとバナナ100gを足すと、カリウムは約750mg増えて、平均と目標量の差を埋められます。2つのミネラルは、野菜、果物、豆、種実という同じ食品に一緒に入っているので、別々に考えなくても一度に増やせます。
サプリメントで補うときは、通常の食品以外からのマグネシウムの耐容上限量が成人で1日350mgと定められています[11]。試験で使われたカリウムの錠剤は、腎臓の病気のある人を除いたうえでのものです。腎機能が低下している人や、カリウムを上げる薬を使っている人は、栄養に詳しい専門家と適量を確かめてください。
まとめ
試験の中で最も大きく動いたのは、朝のコルチゾールでした。眠れないという悩みの裏側に、ストレスの合図を出し続ける体の状態があり、そこに2つのミネラルが関わっている可能性を示した記録です。
マグネシウムの居場所は、脳の神経の入口と腎臓の出口です。カリウムは、そのマグネシウムに守られ、野菜や果物の形で届くと酸の処理の負担も軽くしていきます。
今夜の主食を玄米に替え、明日の朝にバナナ、おやつにひとつかみのアーモンド、夕食に青菜を一皿。眠りのための食事は、足りていない2つのミネラルを、いつもの献立に戻すところから始められます。
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参考文献
＊ [1] Khalid S, et al. Front Endocrinol 2024
＊ [2] Mayer ML, et al. Nature 1984
＊ [3] Costa A, et al. Endocrinology 1992
＊ [4] Abbasi B, et al. J Res Med Sci 2012
＊ [5] Murck H, et al. Psychopharmacology 1998
＊ [6] Romero-Hernandez A, et al. Neuron 2016
＊ [7] Huang CL, et al. J Am Soc Nephrol 2007
＊ [8] Remer T, et al. Pflugers Arch 2026
＊ [9] Buehlmeier J, et al. Endocrine 2016
＊ [10] 厚生労働省 令和6年国民健康・栄養調査報告
＊ [11] 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
＊ [12] 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年