健康な免疫系に寄与することで知られる亜鉛は、COVID-19感染症の予防と治療成績の向上を目的とした数多くの臨床試験において、主役または補助的な役割を果たしています。
しかし、亜鉛は単なる免疫増強剤ではありません。体重150kgの人間の体のわずか0.0036%を占めるこのミネラルは、健康のさまざまな面で重要な役割を果たしています。
では、亜鉛は体内でどのように作用するのでしょうか。必要な量を確実に摂取するにはどうすればよいのでしょうか。食べ物だけで摂取できるのでしょうか、それともサプリメントが必要なのでしょうか。亜鉛の摂りすぎということはあるのでしょうか。
また、亜鉛飴を吸うことで風邪を防いだり、風邪の期間を短くしたりできるのでしょうか。この記事では、重要なミネラルである亜鉛を適切に摂取するために、亜鉛の基礎知識をご紹介します。
亜鉛の保護力
亜鉛の裏技を紹介する前にお話を。
19世紀初頭のある日、化学者であり発明家でもあるハンフリー・デイビー卿のもとに、英国海軍が大きな問題を抱えてやってきた。木材に穴をあける軟体動物から船を守るために、船の底に銅を敷いていたのだ。しかし、塩水によって銅はすぐに腐食してしまい、修理費用がかさむだけでなく、非常に不便な思いをすることになった。デイビーに解決策はあるのだろうか？
デイビーは、この銅に「犠牲金属」を付けることを提案した。彼が選んだのは亜鉛だった。亜鉛は、塩水によって劣化することで銅を保護する。後に鉄や鋼などの工業用金属を腐食から守る「亜鉛メッキ」と呼ばれるプロセスだ。
デイビーと海軍（1970年代のテレビ・シットコム・バンドのような響きですね！）にとって、物語は悲しい結末を迎えます。亜鉛が銅の劣化を食い止める一方で、雑草やフジツボが好む栄養分を与えてしまうことで、銅ははるかに影響を受けやすくなってしまったのでした。しかし、銅や鉄だけでなく、私たちをも守ってくれる亜鉛の力が浮き彫りになりました。
亜鉛とは？
亜鉛は天然の微量ミネラルで、細菌やウイルスを撃退するために必要な栄養素です。成人の体内には、1円玉の重さに相当する約2～3グラムの亜鉛が含まれており、主に体液、骨、組織、内臓に蓄えられています。
亜鉛は人間、動物、そして植物の成長に欠かせません。ペカンの木に定期的に実がなっていない場合は、冬の終わりに亜鉛を施肥してください）。
亜鉛は細胞分裂の過程で使用され、自分だけのDNAを作り、傷の治癒を促進するのに重要な役割を果たします。
また、生殖ホルモンであるテストステロンとエストロゲンのレベルを維持するために、生殖能力には欠かせません。亜鉛は脂肪と糖の代謝にも関与しており、インスリンの調整と発現に役立っています。また、亜鉛は嗅覚と味覚に大きく関係していますが、その正確な仕組みは不明です。
亜鉛の7つの健康効果
このように、亜鉛は健康な体を維持するために不可欠な栄養素です。ここでは、亜鉛を十分に摂取するための7つの重要な理由をご紹介します。
1.免疫系を健康に保つことができる。
すべての免疫学的事象は、何らかの形で亜鉛と関係しているようです。亜鉛の欠乏と病気のしやすさには強い関係があります。コクラン・ライブラリーのメタ分析では、生後2カ月から5歳までの5,000人以上の子どもを対象とした6つの研究で、亜鉛を補給すると肺炎の発生率が低下することがわかりました。
また、2011年に行われたコクラン・レビューによると、亜鉛は風邪の罹患期間と重症度を効果的に短縮することがわかっています（約1日の短縮ですので、あまり期待しないでください）。
COVID-19に感染し、亜鉛が不足している人は、より多くの合併症を発症し、入院が必要になりやすく、入院期間も長くなり、死亡する可能性も高くなります。
COVID-19の予防や治療に、特にRDAを超える量の亜鉛を公式に推奨するにはまだ十分な証拠がありませんが、その使用の可能性については研究が進められており、いくつかの初期研究では有望視されています。
2.母親と乳児の妊娠経過を改善する可能性がある。
世界保健機関（WHO）は2013年、世界中の妊婦の過半数が少なくとも亜鉛がやや不足していると推定しています。このことは、出生時の予後不良や乳児の発育不全の可能性に寄与していると考えられます。WHOは、亜鉛欠乏のリスクがあると考えられる妊婦に対して、微量栄養素（亜鉛を含む）の補給を推奨しています。
3.神経変性疾患の予防に役立つ可能性がある。
亜鉛は、映画「リミットレス」に登場する架空の脳強化薬「NZT-48」ではありません。亜鉛を摂取しても、頭が良くなったり、（ネタバレになりますが）お金持ちや権力者になったり（ブラッドリー・クーパーのようになったり）することはありません。
ここで朗報です。アルツハイマー病のような加齢に伴う神経変性疾患は、多くの人が食生活や生活習慣で予防することができます。この予防策には、十分な亜鉛の摂取が欠かせません。
亜鉛は抗酸化物質として働き、神経変性のリスクを高める脳内の酸化ストレスを防ぎます。実際、鉄イオンと亜鉛イオンのバランスが崩れると（鉄が多すぎて亜鉛が足りない）、アルツハイマー病やパーキンソン病の症状につながることがわかっています。
4.ホルモンを調整する効果がある。
亜鉛は、成長ホルモン、インスリン、レプチン、甲状腺ホルモン、メラトニン、性ホルモンなどのホルモンの調整に大きな役割を果たしています。
十分な亜鉛を摂取することは、内分泌系を機能させるために重要です。亜鉛が不足すると、さまざまな器官やシステムのコミュニケーションがうまくいかなくなり、健康、エネルギー、気分に大きな影響を与えます。
5.血糖値の調整を改善する効果があります。
2015年に発表された試験管およびヒトでの研究のレビューによると、亜鉛は1型および2型糖尿病の両方に対して多くの有益な効果があるとされています。
具体的には、亜鉛は、膵臓のβ細胞（大文字のBのようなおかしな形をしたものは、βの記号です）の機能、インスリンの活性、グルコースの調節、そして糖尿病が発症して合併症を持つまでの過程において、重要な役割を果たしているようです。
ですから、糖尿病の予防、回復、管理をしたい方は、体重管理や植物性食品を中心とした食事に加えて、亜鉛を十分に摂取して、膵臓の働きを活発にするようにしましょう。
6.心血管疾患の予防効果が期待できる。
2015年に行われたメタアナリシスでは、亜鉛を補給することで、心臓病の危険因子である総コレステロール、LDL「悪玉」コレステロール、トリグリセリドが上昇すると有意に減少することがわかりました。また、体内に十分な量の亜鉛があると、動脈にプラークがたまるのを防ぐことができ、心臓を守ることができるという研究結果もあります。
7.視力を改善し、眼病を予防する可能性がある。
亜鉛は、ビタミンAや他の抗酸化物質とともに、目の健康と正常な視力をサポートします。亜鉛は、ビタミンAが目（皮膚や髪も含む）を保護する色素であるメラニンを生成するのを助けます。
また、亜鉛が十分に摂取されていないと、夜間の視力が低下する可能性があります。いくつかの研究によると、亜鉛と抗酸化ビタミンを補給することで、加齢黄斑変性症の進行を遅らせることができるそうです。黄斑変性症は欧米諸国の高齢者の失明原因の第1位であることを考えると、これはかなり重要な貢献です。
どのくらいの亜鉛が必要なのか？
亜鉛の推奨食事許容量（RDA）は、他のビタミンやミネラルに比べてかなり少ないです。乳幼児期から10代にかけて増加しますが、大人になってもほぼ同じ値です。
以下は、年齢層に応じた亜鉛のRDA（推奨摂取量）です。
0～6ヶ月 2mg
7～12ヶ月 3mg
1～3年 3mg
4～8歳 5mg
9-13歳 8mg
14-18歳 9mg（女子）、11mg（男子
18歳以上 8mg（女性）、11mg（男性
妊娠中：11～12mg
授乳中の方 12～13mg
亜鉛の欠乏
上記のように、妊娠中や授乳中の女性は亜鉛の必要性が高く、不足のリスクが高いと言われています。しかし、リスクが高いのは子育て中の女性だけではありません。実際に、全世界の人口の約17％がこのミネラルが不足していると推定されており、南アジアやサハラ砂漠以南のアフリカでその割合が高いと言われています。
亜鉛が欠乏すると、生後間もない子供では発育不良が見られます。その他の症状としては、食欲不振、意図しない体重減少、便の緩み、エネルギーレベルの低下、感染症にかかりやすくなる、脱毛、皮膚の発疹、インポテンツ、視力・味覚・嗅覚の障害などがあります。
では、亜鉛欠乏症はどのようにして診断されるのでしょうか？亜鉛欠乏症の症状は多くの疾患に共通しているため、正式な診断には、類似した症状を示す他の疾患を除外することが必要です。医師はまず、全血球算定（CBC）検査を行い、感染症や貧血がないかどうかを確認します。亜鉛欠乏症が疑われる場合、医師は血液検査を指示することがあります。
亜鉛の血中濃度の正常値は、11歳以上の人で0.66～1.10mcg/mLです。
あなたは亜鉛不足のリスクがありますか？
亜鉛欠乏症のリスクは個人差があり、年齢、食生活、病状、特定の生活習慣などの要因が関係します。
食品からの亜鉛の吸収率は16〜50％で、残りの亜鉛は未使用のまま体内を通過することになります。これは体にとってどういう意味があるのでしょうか？
いくつかの研究によると、植物性の食事をしている人は、フィチン酸塩による吸収率の低下を補うために、推奨量よりも50％も多くの亜鉛を摂取するか、毎日亜鉛のサプリメントを摂取する必要があると言われています。
その結果、植物性の食事をしている人は、雑食の人よりも潜在的な亜鉛欠乏症の割合が高くなる可能性があります。幸いなことに、現在の亜鉛の状態が吸収率に影響している可能性があります。つまり、体は亜鉛の状態が低くても適応できるということです。
ハイリスクな人たち
また、これらの項目に当てはまる方は、亜鉛欠乏症のリスクが高いと考えられます。
• 妊娠中および授乳中の女性は、母体と胎児に長期的な影響を及ぼす可能性のある亜鉛欠乏症の有病率が高いと考えられる。
• 亜鉛を多く含む食品の摂取量が少なく、活動的なライフスタイルを送っていない傾向のある高齢者
• アルコール依存症は、細胞内の亜鉛濃度の低下や免疫力の低下につながるため、慢性的にアルコールを使用する人
• 喫煙者：タバコの煙にはカドミウムが多く含まれており、体内の亜鉛の組織内濃度をさらに低下させると考えられるため。
• 潰瘍性大腸炎、クローン病、セリアック病などの吸収障害や、持続的な下痢を伴う疾患をお持ちの方
• 鉄分を亜鉛サプリメントや亜鉛を多く含む食品と一緒に摂取すると、亜鉛の吸収が悪くなる可能性があるため、高用量の鉄分サプリメントを使用している人。
亜鉛のサプリメント
植物性食品を食べる人や、亜鉛不足のリスクが高い人は、亜鉛のサプリメントを追加するとよいでしょう。
亜鉛のサプリメントには、カプセル、タブレット、トローチなどがあります。また、亜鉛にはいくつかの種類があります。最も費用対効果が高く、広く普及しているのはグルコン酸亜鉛で、風邪薬やインフルエンザ薬のトローチに最も多く含まれている種類です。
しかし、いくつかの研究によると、ピコリン酸亜鉛やクエン酸亜鉛の方が吸収率が高いようです。ニキビに悩まされている方は、硫酸亜鉛を摂取することで、肌の状態を改善することができます。
どれが一番いいかというと、一般的なサプリメントに使われている形状のものは間違いがないようです。ただし、鼻腔スプレーに含まれる亜鉛が嗅覚障害につながるという研究結果もありますので、そういったものは避けたほうがいいでしょう。
亜鉛の毒性と危険性
これまで見てきた亜鉛の利点を考えると、多ければ多いほど良いと思われるかもしれません。しかし、そうではありません。亜鉛のサプリメントを過剰に摂取すると、亜鉛中毒になる可能性があります。
亜鉛の過剰摂取の兆候としては、吐き気、嘔吐、食欲不振、下痢、胃痙攣、頭痛などがあります。長期間にわたって亜鉛を摂取し続けると、銅の濃度が低下したり、免疫力が低下したり（例えば、病気になりやすくなる）、場合によってはHDL（善玉）コレステロールの濃度が低下するなど、さらなる問題が発生する可能性があります。
亜鉛サプリメントの上限を理解することで、適切でない量を摂取していないかどうかを確認することができます。一般的に、悪影響を受け始めるには1日あたり100mg以上の亜鉛を摂取しなければならないと言われており、これは1日の推奨摂取量のほぼ10倍にあたります。一般的には1日の推奨摂取量の100〜200倍で症状が現れ、1日1〜2g程度の摂取量になります。
また、亜鉛のサプリメントは、特定の薬と相互作用する可能性があります。例えば、一部の抗生物質、ペニシラミン（関節リウマチの治療薬）、利尿剤、さらには他のミネラルと相互作用したり、亜鉛の吸収に問題が生じたりする可能性があります。特に、他の薬やミネラルサプリメントを服用している場合は、亜鉛サプリメントを摂取する前に、かかりつけの医師に相談するのが賢明でしょう。
亜鉛を多く含む食品
動物性食品（特に牡蠣）には亜鉛が多く含まれていますが、植物性食品を豊富に摂取することで、植物性の様々な亜鉛を摂取することができます。
例えば、全粒穀物、豆腐やテンペなどの大豆食品、豆類、ナッツ類、種子などには、もともと亜鉛が豊富に含まれています。1オンス（30g）のカボチャの種には2mgの亜鉛が含まれており、同量の麻の実には3mgの亜鉛が含まれています。
亜鉛の吸収率を高める
しかし、亜鉛を多く含む植物性食品には、亜鉛の吸収を阻害するフィチン酸塩が多く含まれています。この問題に対処するには、亜鉛とフィチン酸塩を多く含む食品を、フィチン酸塩の含有量を減らす方法で調理することです。穀物や豆類は、食べる前に浸したり、発芽させたり、発酵させたり、あるいはシンプルに調理したりすることで、フィチン酸塩の含有量を減らすことができます。小麦の実や黒豆は生で食べないようにしましょう。ご安心を！）。)
亜鉛の吸収率を高めるためには、亜鉛を含む食品をたんぱく質源と一緒に食べるとよいでしょう。ナッツや種子、全粒粉などの植物性食品に含まれるヒスチジンなどのアミノ酸は、体内で亜鉛とよく結合します。しかし、一般的な食生活では、多種多様な植物性食品を食べることで、亜鉛やその他の微量ミネラルを十分に摂取することができます。例えば、ナッツや種子は高タンパクで、亜鉛を総合的に摂取することができるのです。
風邪の症状を和らげるためのサプリメントに、亜鉛とビタミンCが一緒に配合されているのを見かけることがありますが、これは主に2つの微量栄養素に免疫力を高める効果があるからです。
ビタミンCは鉄の吸収を高める効果がありますが、亜鉛にはその効果がありません。しかし、柑橘類などのビタミンCを含む食品に含まれるクエン酸塩は、亜鉛の吸収を促進する可能性があります。ですから、亜鉛を多く含む食品と一緒に、オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどのビタミンCを多く含む食品を食べるのは問題ありません。
亜鉛が豊富な食材を使ったレシピ
以下にご紹介するように、植物性食品から十分な亜鉛を摂取することは、たとえRDAの50％以上を目標にしたとしても、難しいことではありません。下のベリー「スカフィン」のようにオート麦粉を使ったお菓子作りを試してみたり、レモンハーブ豆腐のようにオーガニック大豆製品を取り入れたり、南西部のキヌアサラダのように複数の亜鉛源を組み合わせるのもいいでしょう。さらに、ビタミンC、食物繊維、鉄分など、多くの栄養素を摂取することができます。
1.ベリー "スカフィンズ"
これほどおいしく亜鉛を摂取できるものはありません。オーツ麦を2分の1カップ食べるだけで、1.5mgの亜鉛を摂取することができます。恐れずに、「スカフィン」を調理することで、亜鉛と結合するフィテートを減らすことができます）。スコーンとマフィンを組み合わせたものを「スカフィン」と呼んでいるので、朝食にもおやつにも、食後のおやつにも楽しめます。
2.レモンハーブ豆腐
亜鉛の摂取量が気になりませんか？1回の食事できちんとした量の亜鉛を摂取するには、豆腐（4オンスあたり1.8mgの亜鉛を含む）を全粒穀物（調理済みカップ1杯あたり1～2mgの亜鉛を含む）の上にのせ、好きな野菜と一緒に食べるのがよいでしょう。上にナッツや種を散らすと、歯ごたえと風味が増し、さらに亜鉛を摂取できます。
3.サウスウエスト・キヌア・サラダ
黒豆とキヌアはどちらも亜鉛が豊富に含まれています。豆や穀物は調理する必要があるので、フィチン酸塩の含有量を減らしたり、除去したりすることで、亜鉛を摂取することができます。また、どちらも鉄分が豊富です。さらに、サルサとピーマンに含まれるビタミンCは、鉄分の吸収を促進します。ライム汁に含まれるクエン酸は、食事からより多くの亜鉛を吸収することができます。つまり、植物性の食事で多くの栄養を摂取することは簡単で、このサラダが美味しいことを証明してくれます。
亜鉛の摂取量が多すぎないように
亜鉛は免疫力を高めるために不可欠なミネラルです。また、心臓、脳、目、ホルモンなどを保護する効果もあります。亜鉛は食品からも摂取できますが、植物性食品を食べている人を含め、多くの人は、フィチン酸塩の含有量を減らして亜鉛の吸収率を高めるために、穀物や豆類を浸したり、発芽させたり、発酵させたりすることを考えるかもしれません。また、亜鉛欠乏症のリスクを防ぐために、サプリメントの摂取を考える人もいるでしょう。
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