筋トレを何か月も続けているのに、扱える重量がなかなか増えない。そんなもどかしさを感じたことのある人は少なくないと思います。とくに上半身の種目は、スクワットやデッドリフトのような下半身の種目に比べて、成長の実感が乏しいと感じられがちです。
ベンチプレスの重量が同じところで足踏みし、腕や胸まわりの張りも変わらない。食事もトレーニングも真面目にこなしているつもりなのに、なぜか伸びが鈍る時期は誰にでも訪れます。
こうした停滞感を打開する手段として長く注目されてきたのが、クレアチンというサプリメントです。
筋肉の細胞内でエネルギー源として使われる物質で、瞬発的なパワーを要するトレーニングとの相性が良いとされてきましたが、効果の大きさが身体のどの部位にどれほど現れるのかは、個々の研究によってばらつきがありました。
個人のブログやSNSの体験談だけでは、自分の停滞にも当てはまるのか判断がつきません。今回、中国・首都体育学院の研究チームが、この点を大規模に整理し直しています。
記事の要点
- レジスタンストレーニングにクレアチンを併用すると、単独で行った場合と比べて上半身筋力と下半身筋力がいずれも有意に高まったと報告されています。
- 除脂肪量の増加と体脂肪率の低下も有意に見られた一方、体脂肪量そのものには有意な差が確認されなかったとしています。
- 63件の研究・参加者1,489人を統合した解析で、年齢が若い参加者ほど筋力の伸びが大きい傾向も示唆されています。
この先では、63件・1,489人分を統合した研究の結果を、上半身・下半身の筋力と、除脂肪量・体脂肪率の変化にわけて解説しています。年齢による違いや、摂取量・ローディングの有無といった実践面にも触れています。